6 schimbari ce iti vor imbunatati calitatea antrenamentelor!

In acest articol va vom prezenta cateva sfaturi si schimbari in rutina ce iti vor creste calitatea antrenamentelor de BJJ, atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere al progresului tehnic.

  1. Asigura-ti somnul necesar. Un aspect extrem de important, ce iti va decide potentialul fizic in ziua ce urmeaza este cat ai dormit si calitatea somnului. Iti recomandam sa dormi minim 7 ore in fiecare noapte, cu atat mai mult daca a fost o zi de antrenament. Cantitatea de somn nu este insa totul, foarte importanta fiind si ora la care adormi. In general, incearca sa adormi undeva in intervalul 11-12. Calitatea somnului va scadea cu cat depasesti mai mult acest interval. De asemenea, pentru un plus in calitatea somnului poti folosi suplimentul ZMA (Zinc, Magneziu, Vitamina B6), luat inainte de culcare.
  2. Masa inainte de antrenament. Asigura-te ca mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament si ca masa nu este una foarte incarcata. Evita cu orice pret mancarile de tip junk food, mancarurile foarte bogate in grasimi sau mancarurile ce au un timp de digestie foarte ridicat, deoarece acestea iti vor afecta considerabil randamentul fizic in cadrul antrenamentului. Poti opta pentru o combinatie de proteina si carbohidrati cu indice glicemic mic. Daca asta nu e o varianta, poti opta pentru un shake proteic cu una/doua banane. Pe partea de suplimentatie inainte de antrenament, creatina si beta alanina sunt doua suplimente dovedite de a mari capacitatea de efort, fara a actiona ca un stimulant (spre deosebire de cafeina de exemplu).
  3. Tematica pentru sparring. Un lucru excelent pe care il poti face inainte de antrenament este sa te gandesti la o tema pe care vrei sa o executi in sparring-ul din ziua respectiva. Aceasta poate arata in foarte multe feluri, in functie de experienta. Te poti gandi la asta in drumul spre sala, daca timpul nu-ti permite mai mult. Lucrand tot timpul cu o anumita tematica in sparring, vei avea un progres mult mai rapid si te va ajuta sa-ti conturezi un gameplan, daca nu ai unul deja. Exemple:
    1. Sa cauti sa lucrezi predominant o anumita tehnica.
    2. Sa cauti sa lucrezi predominant un anumit tip de garda.
    3. Sa cauti sa executi o tehnica, fiind concentrat pe un detaliu specific.

      Lucrul cu tematica este primul pas catre a-ti construi propriul gameplan.

      Lucrul cu tematica este primul pas catre a-ti construi propriul gameplan.

  4. Greselile efectuate. Punctul 3 este in stransa legatura cu acest punct 4. In timpul si dupa antrenament, incearca sa observi detaliile ce nu-ti permit executarea tematicii. De ce nu poti lucra garda pe care ti-ai propus-o? De ce nu poti executa tehnica pe care ti-ai propus-o? Ce te impiedica? Cum te contreaza adversarul? Raspunsurile de la aceste intrebari sunt primul pas pentru a adresa aceste aspecte, urmand ca pentru antrenamentul viitor sa te gandesti la o solutie si apoi sa-ti propui din nou tematica respectiva.
  5. Masa de dupa antrenament. Imediat dupa antrenament este un moment critic pentru corp, fiind nevoie de nutrienti pentru a se recupera dupa efortul prestat. Cu cat poti manca carbohidrati mai repede (de preferat ca cel putin o parte din ei sa fie carbohidrati cu indice glicemic mare), cu atat mai bine. Este indicat de asemenea si un shake proteic din zer, pentru a livra aminoacizi repede in musculatura. O alimentatie corespunzatoare dupa antrenament va pregati corpul, prin refacerea rezervelor de glicogen, pentru un urmator antrenament a doua / a treia zi. Desi NU recomandam, daca este vreun moment in care un cheat meal ar fi mai putin daunator, acesta ar fi, nevoia corpului de nutrienti fiind foarte mare, astfel sansele ca acele calorii sa fie depuse ca tesut adipos fiind considerabil mai mici.
  6. Conditionarea. Un aspect pe care nu multi sportivi pun accent, insa este foarte important. Conditionarea te va ajuta sa pastrezi un ritm mai ridicat pe toata durata sparring-ului, te va ajuta sa te recuperezi mai repede intre runde si te va ajuta sa-ti expui abilitatile tehnice, la adevarata lor valoare. Fa-ti timp macar pentru o sedinta de conditionare pe saptamana. Ce fel de conditionare este mai putin relevant, important este sa o faci. Fie ca este crossfit, bodybuilding, sprint-uri sau orice alta forma de antrenament.
Desi se poate discuta foarte mult pe tema 'Care e cel mai eficient protocol de conditionare' , cel mai important pentru tine este sa gasesti tipul de conditionare de care te poti tine constant.

Desi se poate discuta foarte mult pe tema ‘Care e cel mai eficient protocol de conditionare’ , cel mai important pentru tine este sa gasesti tipul de conditionare de care te poti pe termen lung.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *