Esti striker? 12 tehnici si tactici sa invingi un grappler intr-un meci de MMA!

de Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto)

Preferi sa mentii lupta in picioare si sa iti folosesti loviturile pentru a castiga. Fara o tactica potrivita si fara anumite tehnici poti avea un meci foarte greu impotriva unui sportiv care vrea sa duca lupta la sol. Cei care provin din lupte, BJJ, judo, sambo etc. prefera sa ajunga la podea si de acolo fie sa loveasca pentru a finaliza lupta, fie sa foloseasca o submisie.

Ce poti face impotriva unui astfel de sportiv? Uita de loviturile „minune”: genunchi sau upercut cand adversarul iti intra la picioare. Grapplingul se anuleaza tot cu grappling. Sau mai bine spus cu anti-grappling.

Iata ce trebuie sa faci:

1. DEPLASARE. Din experienta mea de antrenor, greseala cea mai mare pe care strikerii o fac impotriva unui grappler este deplasarea. Iar asta pentru ca nu inteleg cum functioneaza deplasarea unui grappler care vrea sa duca lupta la sol si ce intentii are. In primul rand, grappler-ul vrea sa inchida distanta dintre tine si el. Fie pentru a-ti intra la picioare, fie pentru a intra in clinci. Daca te deplasezi inainte, spre el, nu faci decat sa ii micsorezi distanta pe care trebuie sa o acopere. Daca si el se deplaseaza inainte, o sa ii fie si mai usor. Asa ca trebuie sa il fortezi la pas inainte, pentru a te asigura ca poti pleca in spate.

Cand striker-ul se deplaseaza inainte, grappler-ului ii va fi mai usor sa inchida distanta, fata de situatia in care strikerul se deplaseaza inapoi

Cand striker-ul se deplaseaza inainte, grappler-ului ii va fi mai usor sa inchida distanta, fata de situatia in care strikerul se deplaseaza inapoi

Totodata, dupa fiecare lovitura sau serie de lovituri trimisa, iesi din raza lui de actiune. Fie faci pas lateral, fie pas pivot. Cu cat ramai mai mult tinta fixa cu atat ii va fi mai usor sa te atace cu proiectari.

2. CONTRA. Un grappler cu experienta isi va seta intrarile la picioare sau clinci cu lovituri. Daca te vei deplasa in spate si el va incerca sa iti inchida distanta fara a arunca nicio lovitura, iti va fi simplu sa il blochezi. Cum spuneam insa, un grappler cu experienta va incerca sa te loveasca inainte. Fii pregatit sa lovesti pe contra, in special din deplasarea inapoi. Datortia biomecanicii deplasarii in spate, iti va fi mai usor sa lovesti croseu cu bratul din fata. Invata sa lovesti croseu cu bratul din spate, cu scadere de nivel a capului, in timpul deplasarii in spate!

3. COMBINATII. Evita combinatiile cu multe lovituri. Cu cat o serie e mai complicata cu atat vei sta mai mult intr-o distanta scurta de unde poate sa se apropie de tine. Loveste si iesi din distanta. Primul lucru de care trebuie sa pronesti orice meci de MMA este ca vei reusi sa duci toate reprizele la ritmul pe care ti-l doresti si sa castigi la decizie. Victoria inainte de limita este un bonus. Tu trebuie sa fii pregatit pentru toate reprizele meciului. Iar daca actiunea este mentinuta in picioare, sansele sunt de parte ta sa castigi.

4. IMPREDICTIBIL. Este foarte important sa nu il faci pe adversar sa stie ce actiune vei face. Daca vei trimite de 3 ori jab (directa cu bratul din fata), urmat de low kick cu piciorul din spate, e foarte posibil ca la a 4-a incercare sa iti agate piciorul sau sa isi creeze timing pentru a intra la picioare dupa jab-ul tau, stiind ca vei fi cu greutatea pe un singur picior pentru low kick. Variaza loviturile pe care le trimiti si foloseste atacurile simulate pentru a intelege intentiile lui.

5. PASI SCURTI. In orice moment in care esti fortat sa faci pas in fata, deplaseaza-te cu pasi scurti. Nu incerca sa acoperi distante mari si nu incerca sa iti pui toata forta in lovitura. E foarte riscant cu loviturile care presupun torsiune mare: low kick, mid kick, high-kick, croseu. E posibil sa ratezi tinta si datorita inertiei sa ajungi cu partea laterala a corpului spre adversar sau, si mai rau, cu spatele. In aceasta situatie iti va fi greu sa blochezi intrarile lui la clinci sau picioare.

6. RABDARE. Nu te grabi, cat timp lupta se desfasoara in picioare. Presiunea psihologica in aceste momente e pe grappler. El este cel care trebuie sa se grabeasca pentru a duce lupta la sol, pentru ca il pandeste riscul de a primi o lovitura de KO. Si exact la asta trebuie sa te gandesti si tu. Ai un meci intreg la dispozitie in care sa iti faci adversarul KO sau, mai simplu, sa castigi la decizie. Cu cat trece timpul, cu atat adversarul se va frustra mai mult si va incepe sa faca greseli. Tine minte, KO-ul se poate da intr-o fractiune de secunda. In schimb, adversarul trebuie sa te duca la sol, sa te controleze, sa ajunga intr-o pozitie favorabila si, de acolo, sa incerce o submisie.

Un sprawl executat excelent, intr-un meci de lupte

Un sprawl executat excelent, intr-un meci de lupte

7. SPRAWL. Este apararea impotriva intrarii la picioare. Trebuie sa o stapanesti la perfectie. Concentreaza-te pe viteza de excutie si incearca ca imediat sa revii la lupta in picioare. Greseli frecvente: lipsa de presiune a soldurilor in jos, expunerea bratelor la inversari si neintinderea picioarelor.

8. RIDICARE. Uneori e greu sa te aperi de proiectari prin blocaje sau sprawl. Asa ca vei ajunge la sol. Ridicarea de acolo are un intreg arsenal de tehnici. Este important sa postezi cu o mana in sol si cu cealalta sa il impringi pe adversar pentru a nu putea sa avanseze. Incearca sa scoti un picior de sub el pentru a te putea sprijini in el si sa revii la lupta in picioare. Lucrurile sunt un pic mai usoare cand esti cu spatele la cusca. Pentru doua motive principale: nu iti poate lua spatele si ai un punct de sprijin ca sa te poti ridica.

9. HOOK-URI. Exsita doua pozitionari ale bratelor tale in jurul corpului adversarului: pe sub bratele lui (underhook) sau peste bratele lui (overhook). In general trebuie sa urmaresti ca in pozitiile de clinci sa folosesti underhook-urile. Odata ajuns la sol, in functie de controlul pe care adversarul il are asupra soldurilor tale, dar si a distributiei greutatii lui peste tine, vei putea folosi ori una, ori cealalta dintre pozitionari. E esential sa stii in care situatie vei reveni in picioare cu underhook si in care cu overhook.

O ghilotina realizata intr-un meci din UFC

O ghilotina realizata intr-un meci din UFC

10. GHILOTINA. Se spune uneori ca cea mai bun aparare e atacul. Cum ar fi sa il surpinzi pe grappler cu o submisie? Ghilotina este una dintre cele mai eficiente submisii din MMA, fiind a doua cea mai populara dupa RNC. Se potriveste perfect impotriva intrarilor la picioare. Chiar daca nu vei reusi sa il submiti pe adversar cu ea, o poti folosi pentru a il inversa sau pentru a reveni la lupta in picioare. Ghilotina si sprawl-ul nu se prea potrivesc ca strategie, pentru ca presupun o biomecanica foarte diferita (exceptand situatia in care te aperi mai intai cu sprawl si ataci ulterior cu ghilotina). Asa ca e de preferat sa te focusezi pe una sau pe cealalta.

11. KIMURA. O tehnica de submisie foarte versatila este kimura. Se potriveste foarte bine impotriva ducerilor la sol, fie ca sunt intrari la picioare, fie ca sunt din clinci la cusca. Principiul prin care functioneaza, „rotirea”, iti permite sa creezi separatie intre bratele adversarului si sa schimbi pozitia, chiar daca nu realizezi submisia. Nu renunta cu usurinta la ea. Urmareste-l pe Kazushi Sakuraba pentru a vedea cat de eficient folosea kimura, chiar si atunci cand adversarii ajungeau la spatele sau, intr-o pozitie favorabila pentru ei.

12. SPATELE. Cand nimic nu mai merge si nu stii prea mult sol, intoarce-te cu spatele si incearca sa revii in picioare. Dintre pozitiile dominante la sol, control deasupra, control lateral, control prin fandare, testoasa si control spate, cele mai periculoase sunt primele patru pentru ca permit adversarului sa loveasca destul de usor. In schimb, atunci cand ajunge la spatele tau si tu incerci sa te ridici, ii va fi greu sa loveasca si in acelasi timp sa te controleze. Invata sa fii constient in permanenta de pozitia bratelor adversarului (pentru a nu risca o submisie) si o data ajuns in picioare pozitioneaza-te pe cusca pentru a ii limita miscarile.

Cum ar fi sa iti iei centura albastra in doar 10 luni? Planul tau in 5 pasi cand revii la antrenamente!

de Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto si centura neagra in BJJ)

Ne apropiem de momentul in care revenim la antrenamentele de BJJ. Toti suntem nerabdatori. Ne lipseste intalnirea cu colegii de sala, invatarea unei tehnici noi, sparringul, mersul la o competitie si multe altele.

Hai sa facem revenirea asta cu un scop major! Cum ar fi sa iti iei centura albastra in doar 10 luni? Am un plan pentru tine mai jos! Cat de realist este? Vei vedea ca daca respecti pasii intocmai ai toate sansele ca dupa 10 luni de la revenirea la antrenamente sau fii mandrul purtator al unei centuri albastre!

Pasul 1: FRECVENTA

Acesta e cel mai important pas!

Am vazut-o de mai multe ori in cei 17 ani de cand antrenez. Li s-a intamplat si celor care au 21 de ani si sunt inzestrati cu atribute fizice peste medie, dar si celor care au 42 de ani si au un fizic normal. Ce au avut in comun ca sa obtina centura albastra cat mai repede? Frecventa antrenamentelor!

Hai sa facem un calcul simplu. Sa zicem ca o centura albastra se obtine in medie in 1 an si jumatate, cu o frecventa de 3 antrenamente pe saptamana. Daca facem un calcul simplu: 78 saptamani x 3 antrenamente = 234 antrenamente. Ce s-ar schimba daca te-ai antrena de 5 ori pe saptamana timp de 10 luni? Asta inseamna 40 saptamani x 5 antrenamente = 200 antrenamente. Destul de similar, cu aproape jumatate din timpul primei variante!

Din experienta mea insa frecventa antrenamentelor este mult mai scazuta pentru cei care obtin centura albastra intr-un an si jumatate decat arata calculul de mai sus. Ar insemna sa nu rateze niciun antrenament timp de 1 an si jumatate! Ceea ce nu prea se intampla. Apar plecari din oras, concedii, lipsa de chef etc. Si aici cred ca se face cea mai mare diferenta in planul nostru. Trebuie sa fii foarte consecvent! Sunt totusi doar 10 luni… Dupa o pauza asa de mare datorita pandemiei ai un motiv suficient de bun sa nu tragi chiulul de la antrenamente!

Cum iti programezi antrenamentele? Ideal ar fi in 5 zile diferite la aceeasi ora a zilei. Daca la tine la club programul nu cuprinde 5 zile de antrenamente, atunci faci 3 antrenamente + 2 private, in zilele in care nu ai antrenamente de grupa. Daca antrenorul nu poate, atunci nu iti ramane decat sa discuti cu el sa poti merge cu un partener la sala si sa lucrati impreuna.

Pasul 2: CURRICULA

Este foarte important ce inveti! Cere-i antrenorului tau curricula pentru centura albastra. Daca nu are una, intreaba-l care ar fi tehnicile pe care ar trebui sa le stii. Daca nici asta nu obtii de la el, poti urma o curricula pe care o gasesti pe net. Ai aici una care te poate ajuta de la una dintre cele mai mari organizatii de BJJ din lume Alliance: http://www.carpadesign.net/sites/default/files/belt_requirements.pdf

Fa-ti o structura a tehnicilor pe care le vei invata si adauga cel putin una la fiecare antrenament pe langa ce iti preda antrenorul. Repet-o la finalul antrenamentului pentru 10 minute. In mod ideal, ar trebuie sa fie legata de tehnicile invatate la respectivul antrenament. De exemplu, daca antrenorul a aratat mentinerea controlului deasupra si Armbar, tu poti repeta Americana din aceeasi pozitie. Dupa calculul de mai sus sunt 200 de antrenamente in care poti repeta o tehnica. Te va ajuta enorm acest lucru!

Printeaza curricula si pune-o pe un perete acasa. De fiecare data cand simti ca stapanesti o tehnica, bifeaz-o. Astfel iti va fi mai usor sa iti urmaresti progresul!

Pasul 3: PRIVATELE

Daca vrei un turbo boost la progres, fa private! Este metoda prin care vei obtine cel mai mare progres intr-un timp scurt. Structura antrenamentului privat are mai multe avantaje, pe care le poti citi aici: http://absoluto.ro/antrenamente-private/

Pasul 4: VIZIONAREA

Cred foarte mult in invatarea prin vizionarea meciurilor si a instructionalelor. Am in acest sens o experienta foarte interesanta. In urma cu multi ani, la centuri maro, am luptat finala London Open IBJJF (master). Am reusit sa finalizez cu o submisie pe care nu o mai facusem niciodata, nici macar in sparring. Si nici nu o exersasem! O vazusem o singura data intr-un meci UFC.

Cu cat folosesti mai mult vizionarea instructionalelor sau a meciurilor cu atat rata de progres va fi mai mare.

Pasul 5: CONDITIONAREA

Am mai spus-o, daca nu ai facut niciodata exercitii de conditionare, cu un program de doar 3 luni vei sesiza o schimbare majora in BJJ-ul tau. Un astfel de program, care se intinde pe 10 luni, va avea o influenta si mai mare asupra performantei tale pe saltea. Evident, sfatul meu este sa continui si dupa cele 10 luni…

Ce trebuie sa iti propui? Un target care este destul de folosit in lumea „strength & conditioning” este: 10-12 tractiuni si 25-30 flotari. Aici s-ar incadra o persoana peste medie in ceea ce priveste forta. Iti recomand o persoana pe care sa o urmaresti pe Instagram pentru antrenamente eficiente: Remus Corbei (@remus.corbei.bjj) Este unul dintre cei mai titrati sportivi romani din Grappling, centura neagra in BJJ, Head Coach Absoluto Kuwait si antrenor certificat CrossFit. Are multe programe adaptate pentru BJJ.

Analiza MMA Khabib Nurmagomedov – De ce e cel mai bun din lume?

Cum lupta cel mai bun luptator de MMA al momentului, Khabib Nurmagomedov? De ce nu loveste corect cu pumnii? Cum reuseste sa isi duca adversarii atat de usor la podea? Care e secretul controlului sau?

Si multe altele intr-o analiza a meciului sau impotriva lui Rafael Dos Anjos, realizata de Tudor Mihaita – Head Coach Clubul Absoluto:

Cum te aperi pe strada. Cele mai importante 8 tehnici pe care sa le stii!

de Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto BJJ)

aparare pe strada

Un subiect care a nascut mari controverse de-a lungul timpului in lumea artelor martiale: cum te aperi pe strada. Consider ca pentru a stii ce trebuie sa faci pe strada, trebuie sa iei in considerare mai multi factori, cum ar fi: legislatia, mediul in care te afli, pregatirea ta, calitatile fizice pe care le ai, caracteristicile adversarului etc. Nu exista o arta martiala perfecta pentru oricare situatie. Exista insa unele care se potrivesc pentru mai multe situatii (cum ar fi box, kickboxing, lupte, BJJ, MMA etc.), dar mai ales unele tehnici care sunt mai eficiente ca altele.

INTRE PRIVIRE AGRESIVA SI ARMA

Cred ca oricine, dar mai ales barbatii, trebuie sa „aiba ceva” intre o privire agresiva si o arma. Ce inseamna asta? Ca exista o scara a conflictului care poate arata ceva de genul:

– privire agresiva, injuratura (si toate abordarile care nu sunt fizice)
– prindere de haine
– impingere
– lovitura cu palma
– lovitura cu pumnul sau piciorul
– multiple lovituri cu pumnul sau piciorul
– folosirea unei arme contondente
– folosirea unei arme albe
– folosirea unei arme de foc

Evident ca nu sunt toate situatiile ce pot aparea intr-un conflict, dar ne putem face o idee ce inseamna o scara a conflictelor. Un lucru care trebuie mentionat este ca existenta a mai multi adversari modifica aceasta scara. Ceea ce trebuie sa cunosti este cum poti aborda scara confilictului intre privirea agresiva si folosirea unei arme. Adica sa ai niste notiuni de baza de lupta. Dar mai ales cum poti face asta tinand cont de un aspect esential al autoapararii: incapacitare maxima, vatamare minima.

INCAPACITARE MAXIMA, VATAMARE MINIMA

Opreste-te un moment si gandeste-te care este cel mai mare grad de incapacitare intr-o lupta pe strada? Daca ai spus moartea, ai dat un raspuns corect. Atunci cand intr-un conflict, omori pe cineva, acesta nu mai poate riposta in niciun fel. Dar gradul de vatamare pe care l-ai provocat este si el maxim, cum se spune „i-ai luat viata”. Repercursiunile pot fi foarte mari. Iar daca nu vei dovedi in mod clar ca ai fost intr-o situatie de autoaparare in care viata iti era in pericol, vei face ani buni de inchisoare. Chiar si daca vei dovedi asta intr-un proces, e foarte posibil ca pana atunci sa fii in arest preventiv.

Ce forme de incapacitare maxima mai exista? Knockout-ul (KO), de exemplu. Situatia in care adversarul isi pierde cunostinta. Actiunile sale sunt limitate, la fel cum se intampla in cazul mortii. Care este gradul de vatamare? De cele mai multe ori, este major. De la comotii pana la fracturi de mandibula.

Clipul de mai jos arata cat de periculoasa poate fi o lovitura de pumn – persoana agresata va deceda din cauza atacului (atentie, imagini cu puternic impact emotional):

Si atunci cum putem avea incapacitare maxima cu vatamare minima sau chiar zero? Intra in scena… strangularile circulatorii! Acestea sunt tehnici care blocheaza accesul sangelui la creier si mentinute cateva secunde duc la pierderea cunostintei adversarului. Acesta ramane in starea de „adormire” 8 – 20 secunde. Timp destul ca sa iei decizii in favoarea ta.

Jon Jones, luptator profesionist MMA, foloseste o strangulare de la spate (RNC) ce duce la pierderea cunostintei, la cererea unui fan (nu incercati asta):

Exista evident situatii in care folosirea strangularilor este dificila sau chiar imposibila. De exemplu, atunci cand esti intr-un conflict cu mai multi adversari. Ce abordare folosesti intr-o situatie de conflict este doar la alegerea ta. Insa trebuie sa stii ca majoritatea situatiilor de lupta pe strada se incadreaza pe primele trepte ale scarii conflictelor de mai sus.

CELE MAI IMPORTANTE 9 TEHNICI

Lista de mai jos cuprinde tehnici de lovire (cu bratul si piciorul), duceri la pamant (proiectari) si strangulari.

Cat timp iti va lua sa stapanesti tehnicile de mai jos? Aproximativ 6 luni de antrenamente, de 3 ori pe saptamana, intr-o sala de arte martiale. Asta in situatia in care vrei sa faci fata unei situatii normale de autoaparare, adica un singur adversar, cu calitati fizice medii si fara experienta in arte martiale.

1. DEPLASAREA

deplasare

Am participat acum cativa ani la un seminar de tehnici de cutit. Instructorul a vrut sa arate cat de eficient este ceea ce face el si a invitat la intamplare pe cineva din public. Ghinionul sau a fost ca respectivul era un boxer profesionist. Culmea e ca acesta nu folosise niciodata o arma si nici nu facuse vreodata exercitiul care urma. Ambii aveau in mana cate o carioca si incercau sa se atinga cu ea. Daca aceasta lasa o urma pe haine, insemna ca acolo ar fi putut exista o taiere. Exercitiul a iesit foarte prost pentru instructor. Boxerul, pentru inceput, s-a deplasat inainte-inapoi si stanga-dreapta. Timp de vreo 30 de secunde instructorul nu a reusit sa il atinga nici macar o data. In urmatoarele 30 de secunde, cand boxerul a inteles cum se deplaseaza instructorul, l-a desenat pe acesta cu carioca, facandu-i tricoul sa arate ca o pictura abstracta:

pollock

Deplasarea este cel mai neglijat aspect de catre cei care practica arte martiale sau sporturi de contact pentru autoaparare sau ca hobby. Multi practicanti lovesc corect si cu putere la sac, au viteza de executie la palmare, dar in momentul in care au in fata un adversar care se misca, toata tehnica, forta si viteza nu au nicio eficienta daca nu stiu sa se deplaseze! Ce importanta are cat de tare lovesti cu pumnul, daca nu atingi tinta?

De ce e importanta deplasarea? Pentru ca aceasta te ajuta sa te aperi, dar si sa ataci, existand deplasarea ofensiva si deplasarea defensiva. Nu voi intra in detalii tehnice, insa consider ca pentru situatiile de autoaparare este mai important sa stapanesti deplasarea defensiva. De altfel, autoaparare chiar la asta se refera: cum sa te aperi.

CE TREBUIE SA INVETI: deplasarea este un aspect complex al luptei. Elementul de baza de care ai nevoie este deplasarea inainte si inapoi. Ai mai jos un clip care te ajuta.

Exemplu:

2. GARDA

garda strada

Ai mai sus trei tipuri de garda, din trei stiluri de lupta diferite. De ce crezi ca sunt atat de diferite? Raspunsul este pentru ca regulile dupa care lupta sunt diferite. La unele exista manusi (protectie mai mare), la altele nu ai voie sa lovesti cu bratul la cap etc. In functie de ce tehnici sunt permise, tipurile de garda vor arata diferit. Sfatul meu este sa adopti o garda care iti permite:

1. Defensiva foarte buna
2. Mobilitate mare
3. Posibilitatea de a duce lupta la sol cand e nevoie.

CE TREBUIE SA INVETI: Tine cont de faptul ca pe strada nu vei avea manusi care sa iti protejeze capul. Iti recomand sa studiezi abordarea din Crazy Monkey. Este un tip de garda ale carei caracteristici pot fi intalnite si in MMA si care este eficienta pe strada.

Exemplu:

3. OVERHAND

overhand

Daca ar trebui sa stii o singura lovitura, aceea ar fi overhand-ul cu bratul puternic (bratul din spate, in pozitia de garda). Este o lovitura foarte versatila, mai ales atunci cand este folosita cu pas lateral si o scadere de nivel. De altfel, instinctiv, este lovitura cel mai des intalnita in situatiile de strada. Este o lovitura foarte puternica, care are o traiectorie de sus in jos si care poate fi executata cu riscuri minime de a fi contracarata. Atentie, insa, e o lovitura care poate produce un grad de vatamare foarte mare. Foloseste-o doar atunci cand alte abordari nu sunt posibile.

CE TREBUIE SA INVETI: pas lateral, scadere de nivel si lovitura.

Exemplu:

4. FRONTALA

Lovitura frontala de picior o poti efectua cu piciorul din fata sau cu cel din spate. Este o abordare de cele mai multe ori defensiva. Este de preferat sa fie prima lovitura atunci cand esti intr-o situatie in care controlezi distantele si adversarul face pasul spre tine. O poti aplica cu putere si face mai multe lucruri:

1. Ii arata adversarului ca ai intentia de a te apara
2. Il face sa inteleaga ca ai habar cat de cat de lupta
3. Creaza distanta intre voi, mai ales daca e folosita ca impingere sau e lovita atat de puternic incat il trimite in spate
4. Poate sa il incapaciteze daca lovesti puternic si tintesti intr-un loc potrivit.

Exemplu:

5. DOUBLE LEG

double leg

Cea mai versatila ducere la pamant (proiectare). Are mai multe avantaje:

1. Poate inchide o distanta mare dintre tine si adversar (uneori o distanta care nu permite nicio lovitura)
2. Duce lupta intr-o pozitie extrem de favorabila tie
3. O poti executa fara sa ajungi la sol, ramanand in picioare
4. Poate fi executata cu amplitudine, ducand la incapacitarea adversarului atunci cand e izbit de sol
5. Executata cu control, fara amplitudine, creaza vatamare minima

CE TREBUIE SA INVETI: mentine-ti spatele drept si fa scaderea de nivel din picioare.

Exemplu:

6. LEG HOOK

leg hook

Proiectarea numarul 1 din Gracie Jiu Jitsu. Daca in dinamica luptei ajungi in clinci, este o tehnica foarte eficienta, executata prin agatarea piciorului. Avantajul sau este ca te duce intr-o pozitie foarte buna: controlul deasupra.

CE TREBUIE SA INVETI: cum sa mentii pozitia dupa ce ai ajuns la sol.

Exemplu:

7. HEADLOCK

Consider ca cea mai buna forma de control de clinci, dar si la sol, in multe situatii, este „cap-brat” sau „front headlock” in engleza. Atunci cand obtii aceasta pozitie ai mai multe avantaje:

1. Control foarte bun
2. Poti duce usor lupta la sol
3. Poti lovi eficient cu genunchii
4. Poti trece usor la spatele adversarului

CE TREBUIE SA INVETI: de fiecare data cand esti la sol deasupra adversarului si simti ca acesta incearca sa se ridice, prinde-l intr-un headlock.

Exemplu:

8. FANDARE

fandare

Odata ajuns la sol exista 3 tipuri principale de control atunci cand iti domini adversarul: controlul lateral, controlul prin fandare si controlul spate. Dintre acestea, iti recomand controlul prin fandare („knee on belly”), daca vrei sa ai o mobilitate mare si sa te poti desprinde de adversar pentru a reveni in picioare rapid. Este o pozitie care echilibreaza controlul cu posibilitatea de a lovi foarte puternic.

CE TREBUIE SA INVETI: cum sa ai amplitudine in lovituri din aceasta pozitie si cum sa tranzitionezi in headlock atunci cand adversarul reuseste sa vina in genunchi pentru a se ridica in picioare.

Exemplu:

9. RNC (strangulare de la spate)

Este singura tehnica de submisie din aceasta lista. Nu numai ca este cea mai des intalnita submisie din competitiile MMA, dar este si cea mai eficenta intr-o situatie de strada. Chiar si daca nu este executata „ca la carte” are sanse sa il faca pe adversar sa isi piarda cunostinta in cateva secunde. Functioneaza prin blocarea cailor circulatorii catre creier. Dintre avantajele sale:

1. Usor de invatat
2. Greu de aparat
3. Poat fi executata in picioare sau la sol
4. Creaza minim de vatamare, cu incapacitare maxima

CE TREBUIE SA INVETI: cum sa iti folosesti atat bratele, cat si pieptul pentru a crea presiune maxima pe gatul adversarului

Exemplu:

De NEOPRIT. Depaseste garda cu 3 principii simple, nu cu tehnici!

depasiri

de Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto BJJ)

Depasirile de garda par, si uneori chiar sunt, foarte complicate. Dar daca ar exista o modalitate prin care sa depasesti orice garda intr-un singur mod? Atunci lucrurile ar deveni mult mai simple. Pentru asta iti trebuie un sistem. Dar mai ales sa intelegi niste principii.

Planuiesc ca primul instructional pe care sa il scot, undeva in viitorul apropiat, sa fie despre depasirile de garda. Am reusit sa gasesc un sistem, care se aplica la orice nivel (incepatori sau avansati), indiferent de atributele fizice, dar, cel mai important, usor de deprins. Iti voi prezenta in acest articol care este structura pe care acest sistem se bazeaza. Majoritatea principiilor pot fi aplicate la orice fel de depasire de garda. Pentru a exemplifica am ales depasirea knee slide. (Nota: ma voi referi strict la depasirile de garda si nu la deschiderile de garda din garda inchisa)

CE INSEAMNA SA FII CONTROLAT DIN GARDA?

Adversarul incearca, cu ajutorul bratelor si picioarelor, sa obtina o forma de control asupra ta: sa iti limiteze miscarile, dar si sa creeze dezechilibrari pentru a inversa, sa elibereze obstacole pentru a ajunge in control spate sau sa izoleze (gat, brate sau picioare) pentru a finaliza. Va face acest lucru, in principal, cu 4 parti ale corpului sau: picioare, prin talpi si tibii si brate, prin palme si antebrate.

BARIERELE SI GRADELE LOR DE IMPORTANTA

Ce te incurca cel mai mult atunci cand depasesti: talpile, tibiile, palmele sau antebratele? Ca sa iti dai seama de acest lucru trebuie sa te gandesti la distantele la care acestea apar. Iar talpile (gandeste-te la spider guard) si palmele (gandeste-te la collar control), in functie de pozitionarea adversarului vor mentine distanta cea mai mare intre tine si adversar. Dintre acestea doua, talpile sunt bariera principala de trecut. O ordine fireasca de depasire ar fi: talpi, tibii, palme si antebrate. Asa ca atunci cand depasesti concentreaza-te pe a anula talpile adversarului. Acestea trebuie sa ajunga cat mai repede in spatele liniei soldurilor tale.

NU PIERDE TERITORIILE CUCERITE!

Dupa orice bariera cuceresti un nou teritoriu. Chiar daca nu avansezi imediat, e important sa nu pierzi teritoriul pe care tocmai l-ai cucerit. De exemplu: ai scapat de talpile lui. Chiar daca nu resusesti deocamdata sa treci de tibii, e important sa nu revii din nou in fata talpilor sale.

PASUL 1: LIBERA MISCARE

Llibera miscare este situatia cand te afli intr-o pozitie de depasire in fata adversarului, insa nici tu, nici el nu aveti nicio forma de control. De cele mai multe ori asta inseamna ca esti in fata picioarelor lui, fara sa aveti nicio priza. Daca esti incepator, dar si daca esti ceva mai avansat si ai probleme cu depasitul de garda: iesi in pozitia de libera miscare oricand ai ocazia!

PASUL 2: TURNUL DE CONTROL

Prima pozitie pe care trebuie sa o urmaresti este una care iti permite sa ai un control foarte bun si sa evaluezi situatia. Luand exemplul tot al knee slide-ului, este pozitia din fotografia de mai sus. In engleza, este cunoscuta ca „headquarters”, in romana folosim termenul „turnul de control”, numit astfel de Professor Florian Bav, antrenor Absoluto BJJ. IMPORTANT: de fiecare data cand te gasesti intr-o pozitie intermediara intre „libera miscare” si „turnul de control” trebuie sa rupi prizele adversarului care te incurca si apoi sa scapi de talpile lui pentru a ajunge in turnul de control. In momentul in care vei avansa, vei vedea ca e foarte avantajos sa nu intri in pozitia de libera miscare, daca poti intra direct in turnul de control (exemplu: dupa ce deschizi garda inchisa, poti iesi in „libera miscare” sau intra direct in „turnul de control”).

SFAT: evita sa fii dezechilibrat spre fata! E de preferat sa fii dezchibilbrat in spate: asta il va deschide pe adversar spre depasire.

CONTROLEAZA CUM AJUNGI IN DEPASIRE!

In pozitia de depasire ajungi tot timpul dintr-o alta pozitie: vom numi asta tranzitie.

Exemple:

– adversarul trage garda

– inversezi si esti in situatie de depasire

– adversarul recupereaza dintr-o pozitie nefavorabila (de ex. este dominat din control deasupra – mount – si recupereaza demi-garda)

Este foarte important sa ai niste tranizitii foarte bine stabilite. De exemplu: sa proiectezi direct intr-o pozitie favorabila de depasire sau sa inversezi direct intr-o pozitie favorabila de depasire (evita sa inversezi si sa ajungi in garda inchisa a adversarului, pentru ca de acolo te vei chinui sa deschizi garda, ca apoi sa te chinui sa o depasesti)! SFAT: conecteaza-ti cat mai bine proiectarile si inversarile cu depasirile. La urmatorul antrenament, gaseste solutii pentru a proiecta intr-o situatie cat mai buna de depasire si, la fel, sa reusesti sa inversezi intr-o pozitie cat mai buna de depasit. Un bun exemplu este aici Bernardo Faria. Urmareste cum in meciurile sale inversa din demigarda direct in depasirea lui favorita cu over-under, de cele mai multe ori intr-o pozitie foarte avansata de depasire!

PASUL 3: INCHIDE SPATIUL

Ultimul pas in depasire de garda este limitarea spatiului pe care adversarul il poate avea pentru a recupera garda, a se intoarce cu spatele, a veni spre tine in genunchi etc. De cele mai multe ori asta inseamna ca trebuei sa inchizi spatiul din jurul trunchiului sau (solduri, piept si cap, ulterior). Scopul principal aici este sa ii limitezi capacitatea de a-si misca soldurile si umerii.

Asadar principiile arata: Libera miscare -> Turnul de control -> Controlul soldurilor

Exercitii pe care sa le lucrezi pentru a iti insusi sistemul:

Acestea sunt exercitii de mentinere a pozitiilor, de iesire in libera miscare si/sau intrare in turnul de control, de rupere a prizelor, de depasire efectiva si de inchidere a spatiilor.

Exercitiul 1: a) pas in spate (iesire din forma de control) si b) revenire. Asta inseamna 1a + 1b

Exercitiul 2: a) rupere de priza (atunci cand adversarul are o singura priza), pas in spate (1a) si revenire (1b). Asta inseamna 2a + 1a + 1b

Exercitiul 3: a) rupere de prize (2 prize), pas in spate (1a) si revenire (1b). Asta inseamna 3a + 1a + 1b

Exercitiul 4: rupere de prize (3a); a) intrare in turnul de control. Asta inseamna 3a + 4a

Exercitiul 5: a) mentinere turnul de control

Exercitiul 6: mentinere turnul de control (5a), a) depasire. Asta inseamna 5a + 6a

Exercitiul 7: turnul de control (5a), depasire (6a), a) inchiderea spatiilor din control lateral. Asta inseamna 5a + 6a + 7a

Exerictiul 8 (cel mai complex): 2a + 1a + 3a + 6a + 7a

Dar daca ar fi sa punem intr-o ecuatie simplificata, depasire de garda s-ar rezuma la 3a + 4a + 7a = depasire de garda

Cum iti alegi STILUL DE LUPTA in BJJ in functie de calitatile fizice

de Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto BJJ)

bjj tipuri de corpCred cu tarie ca BJJ-ul, fata de multe arte martiale sau sporturi de contact, se potriveste oricui. Poti sa fii gras sau slab, inalt sau scund, flexibil sau mai putin flexibil, puternic sau mai putin puternic etc. Important este sa folosesti tehnici si o strategie potrivite pentru calitatile tale fizice.

Stilul poate fi caracterizat in principal de:

Directia luptei. Iata care pot fi unele dintre directii:

– mentinerea luptei in picioare. Ex. Nick Rodriguez
– mentinerea pozitiei top (passador). Ex. Rodolfo Vieira
– lucratul din garda (guardeiro). Ex. Mikey Musumeci
– position vs submission (control vs finalizare). Ex. position – Augusto Mendes; Ex. submission – Gary Tonon
– (sau mai specific) atacurile spatelui. Ex. Miyao

Atributele fizice. Iata care pot fi unele dintre acestea:

– anduranta. Ex. AJ Agazarm
– forta. Ex. Andre Galvao
– flexibilitate. Ex. Keenan Cornelius
– raportul fortei superioare a corpului vs celei inferioare. Ex. superioare – Cyborg Abreu; Ex. inferioare
– inaltime

Ce stil iti alegi daca:

NU AI CALITATI FIZICE DE EXCEPTIE

Am inceput cu sfarsitul :). Pentru ca din experienta mea, majoritatea practicantilor de BJJ se incadreaza aici. Am mai spus-o, suntem bombardati cu informatii despre atleti de exceptie din BJJ, dar majoritatea celor care practica acest sport sunt departe de calitatile fizice ale acestora, de frecventa antrenamentelor acestora etc. Si atunci, de multe ori, ne luam modele gresite.

CE STIL SA AI?

In primul rand un stil care sa te fereasca de accidentari! In BJJ, cel mai important aspect este continuitatea. Degeaba esti cel mai bun din sala, daca dupa 2-3 ani te lasi. E de preferat sa practici toata viata si sa fii cel mai slab din sala (desi e imposibil sa fie asa). Daca nu ai forta, flexibilitate etc. esti foarte expus riscurilor. Asa ca, in primul rand, evita lupta in picioare. Din experienta mea, cele mai dese si mai grave accidentari se petrec in picioare. In plus, pentru a deveni bun la lupta in picioare iti trebuie calitati fizice importante.
Nu risca! Renunta la lupta atunci cand simti ca e cat de putin pericol, macar pana ajungi sa intelegi mai bine pozitia.

CE GARDA SA FOLOSESTI: DEMIGARDA. Este garda care necesita cele mai putine calitati fizice. E un tip de garda care foloseste foarte putin picioarele si intr-o anumita masura partea superioara a corpului. Caracteristica sa este ca trebuie sa „ocolesti adversarul” fata de majoritatea garzilor care presupun un contact direct cu adversarul. DE URMARIT: Bernardo Faria, Lucas Leite.

CUM DEPASESTI: CU PRESIUNE. Cum spuneam, e important sa eviti accidentarile. Invata sa folosesti corpul pentru „a-l lasa” cat mai mult pe adversar. Evita situatiile in care picioarele iti sunt prinse de catre acesta si mai ales cele in care exista potentiale torsiuni asupra genunchilor. Tipuri de depasiri: over-under, folding pass. DE URMARIT: Bernardo Faria, Marcus Buchecha.

SFAT: fa-ti un program de conditionare fizica. Ceva foarte simplu. De 2 ori pe saptamana, cate 30 minute. Antrenamente cu propriul corp sau benzi de rezistenta, daca nu ai timp sau nu iti permiti sa mergi la o sala de fitness. Nu cadea in capcana „eu nu am calitati fizice, deci nu am de ce sa ma chinui”. Din contra, vei simti un progres rapid si semnificativ. Calitatile fizice te vor ajuta in general in viata, nu doar la BJJ!

ESTI SCUND (SAU AI MEMBRE SCURTE)

A fi scund in BJJ nu este un dezavantaj. Problema intervine atunci cand vrei sa domini adversari multi mai inalti ca tine si care se presupune ca au si o greutate superioara. Daca, in schimb, te axezi pe a performa contra celor de categorie de greutate similara cu a ta, poti specula in favoarea ta acest atribut fizic.

CE STIL SA AI?

Atunci cand ai membre scurte iti este mai usor sa intri sub adversar pentru a-l incarca. Bazeaza-te pe un game care presupune acest lucru. Un alt atuu poate fi controlul spate, pe care e bine sa il urmaresti cat mai des. Evita situatii/tehnici care necesita lungimea membrelor, cum este cazul triunghiului

CE GARDA SA FOLOSESTI: SINGLE LEG-X sau REVERSE DE LA RIVA. Ambele garzi trebuie sa le folosesti fie pentru a inversa cat mai repede, fie pentru a ajunge la spate. DE URMARIT: Marcelo Garcia, Mikey Musumeci.

CUM DEPASESTI: CU DOUBLE UNDER. Unul dintre avantajele membrelor scurte este ca sunt greu de manipulat de catre adversar pentru a le trage in atacuri (triunghi, omoplata, armbar, kimura etc.). Dezvolta un stil de depasire cat mai compact! DE URMARIT: Leonardo Saggioro.

ESTI INALT (SAU AI MEMBRE LUNGI)

BJJ-ul pare ca e facut pentru persoanele inalte, cu membre lungi. Sunt numeroase exemplele, dar ne putem uita la cei mai buni BJJ-isti din istoria mai veche si cea mai recenta: Roger Gracie si Marcus Buchecha. Membrele lungi au doua avantaje evidente: parghii bune si mentinerea distantei.

CE STIL SA AI?

Foloseste-ti picioarele intr-un tip de garda care controleaza distantele intre tine si adversar si foloseste-le pentru a ataca finalizari. Stiai ca toate finalizarile din garda pot fi folosite si ca inversari (despre asta intr-un articol viitor, insotit si de video)? Picioarele lungi trebuie intrebuintate asa cum boxerii folosesc avantajul alonjei!

CE GARDA SA FOLOSESTI: SPIDER GUARD sau GARDA INCHISA. Pe langa faptul ca picioarele lungi pot mentine o distanta buna intre tine si adversar, pot in acelasi timp acoperi o suprafata mare (gandeste-te la pozitia „pit stop” din armbar sau la atacul cu triunghi. DE URMARIT: Romulo Barral si Rudson Mateus.

CUM DEPASESTI: CU POSTURA. Foloseste depasiri care „te inalta”: torreanda, leg drag. Cu cat vei avea postura mai inalta, cu atat adversarului ii va fi mai greu sa aiba acees la gatul si bratele tale. In schimb, ai grija la incarcari. Avand in vedere ca ai picioarele lungi, ii va fi destul de usor sa intre sub ele! DE URMARIT: Erich Munis, Nicholas Meregali.

ESTI GRAS

Greutatea e cel mai mare avantaj in BJJ. Evident, ca ar fi de preferat sa ai greutate, dar si muschi pe masura. Daca esti foarte gras, esti expus accidentarilor. Asa ca o sa vedem ca pe langa un stil anume, va trebui sa tii cont si de evitarea situatiilor in care te poti accidenta.

CE STIL SA AI?

Daca nu ai muschi sau o baza intr-un stil cu componenta importanta in proiectari, uita de proiectari. Iti va ramane sa lupti de deasupra (ceea ce sunt convins ca iti doresti de fiecare data) sau din garda (ceea ce presupun ca urasti). Mai devreme sau mai tarziu, va trebui sa inveti sa lupti din garda. Un alt sfat de care trebuie sa tii cont este sa inveti sa te aperi din „testoasa” (turtle). Vor fi numeroase ocaziile cand va trebui sa te aperi de depasirile de garda sau de armdrag-uri sau collar drag-uri, stand in testoasa.

CE GARDA SA FOLOSESTI: DEMIGARDA. Atunci cand Camil Moldoveanu (sportiv Absoluto si cel mai titrat sportiv BJJ si Newaza din Romania) a venit la noi la club cantarea 157 kg! Mi-am dat seama la primul antrenament ca este un fenomen si ca poate ajunge sa faca marea performanta. Si i-am spus ca pentru a deveni Campion trebuie sa invete sa lupte de pe spate. Asa ca urmatoarele 6 luni l-am „chinuit” punandu-l sa lucreze doar de pe sapte, din demigarda. Camil a ajuns sa aiba o demigarda extrem de eficienta si a avut o tactica pe care putini grei o aveau la vremea respectiva: trasul de garda. DE URMARIT: Camil Moldoveanu (perioada de inceput).

CUM DEPASESTI: CU PRESIUNE. Ca sa fac o referire tot la Camil, sfatul pe care i-l dadeam, in gluma, atunci cand trebuia sa depaseasca era: „make heavy”. In spatele glumei insa se afla mult adevar. Cu cat esti mai greu cu atat trebuie sa iti folosesti mai bine acea greutate pe care gravitatia oricum o trage in jos! Lasa-l pe adversar sa se lupte cu kg tale si oboseste-l in acest fel. Tipuri de garda: double under, over under si folding pass! DE URMARIT: Andre Galvao (desi nu e un greu, foloseste principii de depasire care se potrivesc perfect acestora).

NU AI ANDURANTA

Cu adevarat o problema in BJJ. Si una pe care nu o vei ocoli usor. Se intampla in special celor foarte grei, dar mai ales celor cu o musculatura foarte mare, care au si tendinta de a lucra „la maxim”.

CE STIL SA AI?

Cum spuneam, nu vei putea mult timp sa arunci mizeria sub covor. Va trebui incet-incet sa iti maresti numarul sparring-urilor, dar si al antrenamentelor, pentur a-ti mari anduranta. Pana atunci, incearca sa stai cat mai mult deasupra si sa folosesti presiunea corpului fara a o ancora (fara prize). SFAT: concentreaza-te pe respiratie! Incearca sa ai acelasi ritm de respiratie sau mai scazut ca al adversarului.

CE GARDA SA FOLOSESTI: BUTTERFLY. E clar ca vrei sa stai deasupra. Daca stai prost cu „gazul” si mai pune si adversarul presiune pe tine, vei ceda rapid. Asa ca foloseste garda pentru a inversa cat mai repede. DE URMARIT: Adam Wardzinski.

CUM DEPASESTI: CU PRESIUNE FARA PRIZE. Exista un stil de depasire din ce in ce mai popular astazi care se numeste „floating pass”. Se bazeaza pe folosirea inteligenta in special a picioarelor (leg pummeling) si soldurilor (schimbari de unghiuri). Bratele au mai mult rol de a posta. Astfel, eviti sa iti consumi energi pe prize. SFAT: daca ti-e greu la inceput, fa sparring cu mingi de tenis in maini (te va forta sa nu iti prize). DE URMARIT: Gordon Ryan.

ESTI FATA SI FACI SPARRING CU BAIETI

Din pacate, procentul baietilor din sali il depaseste cu mult pe cel al fetelor. Asa ca acestea sunt nevoite sa faca sparring in majoritatea timpului cu acestia.

CE STIL SA AI?

In primul rand, evita accidentarile. Evita partenerii de sparring care nu stiu sa te protejeze. Scopul tau, ca si al lor, este sa progresati, sa invatati, nu sa aratati care e mai tare in sparring (cel mai probabil el). In al doilea rand, trebuie sa iti dezvolti un stil cat mai „tehnic”. Avem un exemplu la Absoluto Unirii, cu Adina, o fata care are in jur de 45 kg. In primele luni, ma uitam ca se chinuia foarte mult la sparring pentru ca era destul de firava si majoritatea partenerilor de sparring erau mai grei sau chiar mult mai grei ca ei. A avut o schimbare radicala in ultimul an, devenind foarte tehnica si chiar reusind sa castige competitii interne. Secretul ei? Lucreaza foarte eficient cu picioarele! Incearca sa te concentrezi pe a ataca spatele si inversarile. Pentru acestea, evita tehnici care folosesc prea mult forta bratelor (ex. kimura).

CE GARDA SA FOLOSESTI: SPIDER GUARD. E genul de garda care iti permite sa iti folosesti picioarele, sa mentii distanta intre tine si adversar si sa inversezi. Mai ales daca esti mai slabuta, neavand calitati fizice de exceptie, picioarele sunt cele mai puternice arme pe care le detii. Unul dintre atacurile pe care trebuie sa te bazezi, atat pentru finalizari, cat mai ales pentru inversari este omoplata. Este genul de atac care te aduce in exteriorul adversarului si vei evita sa te confrunti prea mult cu greutatea lui. DE URMARIT: Claudia Do Val

CUM DEPASESTI: NU DEPASI. Stiu ca sunt ciudat, dar atunci cand faci sparring cu un adversar mult mai greu si mai puternic este aproape imposibil sa nu te inverseze sau sa te finalizeze. Si atunci ce faci daca ajungi top dupa o inversare si trebuie sa ii depasesti garda? Incearca sa te duci dupa crab ride. E o pozitie de control moderna care faciliteaza ajunsul in controlul spate. Vezi mai jos un exemplu:

DE URMARIT: Mikey Musumeci.

Cum sa fii ULTRA-OFENSIV din De La Riva! Analiza de meci: Meregali vs Aly

col, smooth & tasty.

Analiza video a finalei dintre Nicholas Meregali – Mahamed Aly (Mondialul IBJJF, 2019, centuri negre, 100 kg), realizata de Professor Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto BJJ).

Vei invata:

– Sa ataci in permanenta din De La Riva
– Sa folosesti atacurile false
– Cum controlezi omoplata
– Apararea la armbar cand bratul e perfect intins
– Cea mai buna pozitie din care sa lansezi atacurile in control lateral

…si multe altele.

 

Cum invingi in BJJ un adversar mai bun ca tine? Cele 7 lucruri pe care sa le faci

de Tudor Mihaita

adversar mai bun

La sala sau in competitie, cei care sunt mai buni ca tine ar trebui sa castige in majoritatea meciurilor sau sparringurilor. Daca n-ar fi asa, ar insemna ca tu esti mai bun ca ei si ar trebui sa castigi tu.

Asa ca vreau sa lamurim de la inceput acest lucru, care poate nu e evident pentru toata lumea: cel care e mai bun, are cele mai mari sanse sa castige. Diferenta insa este cat de bun este in comparatie cu tine? Castiga 10 sparringuri din 10? Sau sunteti foarte apropiati ca valoarea, cu un mic avantaj pentru el, castigand in medie 6 sparringuri si tu 5, din 11? Evident ca e aproape imposibil sa il invingi pe un adversar care se incadreaza la prima varianta. Cum ar fi sa il invingi intr-un meci pe Buchecha? Evident ca oricine are o sansa, chit ca este extem de mica, dar sunt mai mult in zona norocului (la prima actiune a meciului Buchecha ar putea sa cada, sa isi luxeze glezna si sa nu mai poata continua. Dar sansele ca acest lucru sa se intample, cum spuneam, sunt aproape de zero).

Haide sa vedem ce avantaje cel care este mai bun ca tine si ce putem schimba. Adversarul poate fi:

• mai experimentat (avansat)
• are atribute fizice peste ale tale (greutate, forta, anduranta, flexibilitate etc.)
• mai tanar
• mai inteligent in lupta (fight IQ)
• mai antrenat (in forma)
• Etc.

Daca te uiti la avantajele de mai sus, vei vedea ca unele pot fi schimbate, insa altele sunt fixe. Daca, de exemplu, adversarul este mai tanar ca tine sau mai inalt, nu ai cum schimba acest lucru. Insa majoritatea avantajelor pot fi anulate intr-un fel sau altul. Este mai puternic, poti deveni mai puternic decat el, prin conditionare fizica. Este mai experimentat (mai mult timp petrecut pe saltea), iti poti mari numarul de antrenamente. Daca e mai inteligent in lupta, filmeaza sparringurile si studiaza-le, incercand sa descoperi ce face mai bine ca tine (speculeaza timpul sau forteaza doar cand trebuie etc.). Si tot asa.

SFAT! Din experienta mea in antrenorat de peste 17 ani, factorul cel mai important dintre cele expuse este numarul de antrenamente. Daca el face 3 antrenamente pe saptamana, iar tu vei face 5, intr-un an ar insemna ca tu ai facut 260 de antrenamente, iar el doar 156. Asta inseamna ca te-ai antrenat de 66,7% ori mai mult! Este imposibil, atunci cand sunteti relativ apropiati ca valoare, ca un numar atat de mare de antrenamente in plus sa nu faca o mare diferenta…

7 LUCRURI CARE TE AJUTA SA IL INVINGI

1. FIARELE. Sau, mai elegant spus, exercitiile de conditionare fizica. Forta iti da un sentiment de incredere de sine si, totodata, de dominare. E acel sentiment de „bully” care se traduce in sparring sau meci printr-o agresivitate pozitiva. Stii ca poti in anumite situatii sa folosesti si un pic (sau mai multa) forta la o tehnica pe care nu ai executat-o tocmai corect. Sau chiar sa iesi dintr-o pozitie dificila sau o finalizare, folosind doar forta. Cea mai rapida schimbare o vei simti atunci cand nu ai facut niciodata exercitii de conditionare sau in cazul in care nu ai mai facut demult. 2 luni de „fiare” sunt de ajuns pentru a observa o schimbare majora in game-ul tau! Asta nu inseamna ca trebuie sa te opresti acolo…

2. FII PROACTIV. Una dintre cele mai mari schimbari in game-ul meu a fost cand nu am mai fost reactiv. Proactiv in BJJ inseamna sa fii cel care ia initiativa, fata de a fi reactiv, adica sa reactionezi la actiunile adversarului. Am avut 2 probleme in acest sens, mult timp. Credeam ca trebuie sa fiu doar „tehnic” si sa nu fiu „agresiv” (ulterior am inteles ca poti fi si tehnic si agresiv). BJJ-ul era la inceput in Romania si ma gandeam ca trebuie sa dau un exemplu ca antrenor ca tehnica este mai importanta ca forta. A doua problema a fost ca a fi proactiv se putea intelege ca sunt agresiv din alte motive, in sparring (ca vreau sa fac rau adversarului, de exemplu). Si, iarasi, ca antrenor nu vrei sa lasi elevilor aceasta impresie. In schimb, in momentul cand elevii mei au avansat, nu a mai fost de ajuns sa fiu doar „tehnic” si am fost fortat sa devin si „agresiv”.

A fi „reactiv”, in loc de „proactiv”, e una dintre cele mai pacatoase abordari in BJJ. E foarte greu cu genul asta de abordare sa castigi meciuri, dar chiar si in sparring devine greu spre imposibil sa faci fata celor care sunt de acelasi nivel cu tine sau mai buni.

Eu vad situatia ca in sah. Albul are din start un avantaj mai mare, al primei miscari. Gandeste-te care ar fi avantajul daca i s-ar permite doua mutari sau chiar trei. Daca il lasi pe adversar sa faca prima mutare, adica sa isi ia o priza pe pantalonul tau, vei fi reactiv si cel mai probabil defensiv (daca nu reactionezi la miscarea aceea instant, iti depaseste usor garda). Ce se intampla cand isi ia ambele prize pe pantalonii tai? Si mai si introduce piciorul pe mijloc intre picioarele tale. A facut deja 3 miscari si tu nu ai facut niciuna. Dar ce se intampla daca nu il lasi sa faca nimic si esti tu cel care ia prima priza, pe guler de exemplu? Si daca el e reactiv, ii prinzi si maneca cu mana cealalta si ii pui un picior in biceps pe mana cealalta. Acum ai tu 3 mutari efectuate si el niciuna!

Cred foarte mult in a avea de la inceput o situatie (o pozitionare a corpului si niste prize) in care sa poti fi ofensiv. Daca de la inceput esti intr-o situatie in care nu poti fi decat defensiv, impotriva unui adversar egal sau mai bun, vei fi mereu cu un pas in urma.
Pentru a schimba asta iti trebuie o abordare un pic mai agresiva, cel putin pe inceputul de meci/sparring, pana intri in zona ta de confort (safe zone).

REGULA NR.1 CAND VREI SA FII PROACTIV: domina prizele! Fie ca esti top sau bottom, fii cel care isi impune prizele. Daca adversarul isi ia prize care nu iti convin, rupe-le imediat si cu agresivitate.

REGULA NR. 2 identifica cele 6 zone ale progresiei si incearca sa reactionezi imediat cand intri intr-o zona periculoasa (citeste aici un articol despre cele 6 zone ale progresiei:
http://absoluto.ro/cele-6-zone-ale-progresiei-pozitionale-in-bjj-numarul-2-este-cea-mai-importanta-pentru-incepatori/)

3. RITMUL. Am o teorie care mi s-a confirmat de multe ori. Daca poti impune un ritm foarte alert, pe care sa il mentii pe parcursul intregului sparring sau meci, fara sa fii finalizat, sunt sanse foarte mari sa castigi. La modul teoretic asta ar insemna o anduranta de exceptie si iesiri foarte bune din finalizari. Ceea ce trebuie sa intelegi de aici este ca anduranta in regim de viteza este foarte importanta. Intrebarea insa e cat de mult poti alerga in regim de sprint? Nu foarte mult. Insa ritmul acesta trebuie sa il impui in situatiile care sunt premergatoare obtinerii unei pozititii avantajoase: care sa iti aduca puncte sau intr-o pozitie de finalizare.

4. CONSTIENTIZARE (AWARENESS). E unul dintre cele mai avansate concepte din BJJ, dar foarte important de adoptat cat mai repede in evolutia oricarui practicant: sa fii constient de directia luptei, de timp si de scor si combinatia tuturor acestor trei vectori. Ce inseamna fiecare?

DIRECTIA LUPTEI: mai simplu spus, unde merge lupta? Care este dinamica ei? Daca adversarul meu mi-a ajuns in lateral, care sunt posibilele directii ale luptei? Poate de exemplu sa se ridice si sa vina in control prin fandare (knee on belly) sau sa tranzitioneze in control deasupra (mount) sau sa atace o finalizare. Acestea sunt 3 variante foarte posibile. Mai sunt si altele evident.

TIMPUL: este esential sa stii in ce minut al sparringului sau meciului te regasesti, cat mai des cu putinta. Invata-te sa te uiti constant la tabela de marcaj pentru a vedea timpul. La antrenamente este obligatoriu sa ai un timer (poti folosi si o aplicatie pe tableta sau telefon) care sa fie cat mai mare si intr-un loc cat mai vizibil. La meciuri, pe langa a te uita cat mai des la tabela ca sa stii atat timpul, cat si scorul, cere-i antrenorului sau colegului care iti sta la colt sa te anunte cat timp mai ai, la fiecare 30 de secunde (de exemplu este esential sa stii cand incepe sa se puncteze pe regulament ADCC, cu cel putin un minut inainte).

PUNCTAJUL: foarte multi practicanti fac sparring fara sa fie interesati de puncte. Asta face ca in cele mai multe cazuri sa duca la deprinderi gresite. Daca mergi doar dupa finalizare si cedezi intr-un sparring 20 puncte si nu ai reusit sa finalizezi, aproape ca ai facut sparringul degeaba. Chiar si daca nu esti interesat de competitii, sparringul pe puncte este foarte important, pentru ca te face sa intelegi directia luptei. Trebuie sa fii constient in permanenta care este scorul (puncte, dar mai ales avantaje si penalizari). Asta inseamna ca trebuie sa stii regulamentul foarte bine pentru a intelege cum se puncteaza.

COMBINATIA CELOR 3. Toti cei 3 vectori de mai sus trebuie combinati. Trebuie sa intelegi directia luptei in functie de timp si punctaj. De exemplu, intrebarea „ce decizie iei daca adversarul iti depaseste garda?” poate avea raspunsuri diferite in functie de cate minute sau secunde mai sunt pana la finalul meciului si care este scorul. Un alt exemplu edificator: mai sunt 30 de secunde din meci. Adversarul are 2-0. Incerci de doua minute sa ii depasesti garda deschisa, dar nu reusesti. Ce decizie ei? Daca nu esti CONSTIENT de directia cea mai potrivita a luptei pentru tine in acest caz, raportata la timp si scor, nu vei stii ce sa faci. Vei continua sa incerci sa depasesti garda? Chiar daca vei avea sansa sa ii depasesti, adversarul (daca e si el CONSTIENT de ceea ce se intampla) va prefera sa vina in testoasa, sa cedeze un avantaj, decat sa te lase sa ii iei 3 puncte cu o depasire de garda. Si atunci care e cea mai buna varianta? Ultima sansa este sa te duci dupa un foot lock. Esti in situatia in care nu mai ai nimic de pierdut si chiar daca adversarul vine deasupra, luand o inversare, macar risti si incerci sa castigi meciul cu o finalizare.

5. STALLING-UL. Sau tragerea de timp. Cei mai buni BJJ-isti din lume stiu exact cand sa forteze si cand sa traga de timp. Dar mai ales sa lucreze la limita regulamentului in ceea ce priveste tragerea de timp. Este o adevarata „arta” sa poti lupta la tragere de timp, fara ca adversarul sa isi dea seama de asta. Pentru asta revenim la regulament si timp. Trebuie sa stii cfaptul ca dupa 20 de secunde de lipsa a actiunii se acorda stalling-ul. Astfel, dupa o actiune, ai 18-19 secunde in care poti trage de timp, pentru ca imediat sa „explodezi” intr-o noua actiune. Tragerea de timp este si un factor frustrant pentru adversar. Si este posibil sa il faca sa greseasca.

6. TACTICA. Este cel mai important aspect, dar si cel mai complex. Este domeniul in care se face diferenta intre antrenorii buni si cei foarte buni. Este valabil in toate sporturile care au componenta tactica.
Ca si principiu, incerci prin tactica sa il duci pe adversar intr-o pozitie care nu ii convine (sa zicem 50/50) sau sa il duci intr-o pozitie care iti convine tie foarte mult (sa zicem ca esti foare bun la demigarda), doar daca nu este si pentru el o pozitie buna (sa zicem ca e foarte bun la depasit cu knee slide). Tot tactic e foarte important ritmul. Un exemplu bun aici este meciul Galvao – Pena de la ADCC 2019. Galvao a impus de la inceput un ritm foarte alert care l-a epuizat pe Pena (asta, plus trasul de cap continuu). Aici conteaza mult anduranta de care vorbeam mai sus. E valabila si reciproca. Adica un ritm lent, la asteptare, impotriva celor care sunt invatati sa atace permanent sau care vor sa fie in permanenta in avantaj. Aici game-ul la stalling poate fi transformat intr-o adevarata arta (vezi Leandro Lo sau Augusto Mendes).

7. PSIHOLOGIA. In final, e vorba de game-ul psihologic. Cum reusesti ca prin actiunile tale sa produci niste schimbari psiho-emotionale la adversar. Un exemplu a fost mai sus cu tragerea de timp care il poate frustra. Pot fi insa mult mai multe abordari. Doi „maestri” in asta sunt AJ Agarzam si Vagner Rocha. Iar meciul dintre ei mi se pare perfect de studiat. Amandoi sunt genul „bully”. AJ mai mult mental. Vagner si mental si fizic. Si era interesat cine isi va impune game-ul psihologic. Vagner a inceput cu palmele lui. AJ a avut cea mai tare abordare psihologica. In loc sa ii raspunda, i-a intors spatele si l-a scos din minti pe Vagner, care i-a dat un picior in spate si l-a aruncat de pe salteaua supra-inaltata. Intr-o gala „normala” ar fi fost descalificat. Insa era vorba de F2W, care nu este foarte stricta cu regulamentul.

CEL MAI IMPORTANT: Jocul la „asteptare” poate fi o abordare buna impotriva unui adversar foarte valoros. Presiunea victoriei sta pe umerii lui. Cu cat trece mai mult timpul cu atat va simti mai multa presiune sa actioneze pentru a lua puncte sau a te finaliza. Daca reusesti sa fii primul care puncteaza, avantaj sau puncte, atunci presiunea e si mai mare asupra lui. Stiu ca nu e usor, dar iti poti face o tactica dupa acest principiu (un exemplu simplu este situatia cand amandoi trageti garda si decizi sa te ridici pentru a lua avantaj). Nu confunda insa jocul la asteptare, cu cel reactiv.

CONCLUZIE: jocul la asteptare poate fi combinat cu 1. Forta marita (care te ajuta sa iti mentii prizele, de exemplu); 2. A fi proactiv (am precizat mai sus ca jocul la asteptare presupune sa fii proactiv, nu reactiv); 3. Ritmul (atentie, doar pe pozitiile de avantaj evident!); 4. Constientizarea (sa stii exact ce ai de facut in functie de dinamica, scor si timp); 5. Stalling-ul (o modalitate in plus de a avea un joc la asteptare si a-l frustra pe adversar); 6. Tactica (incercand sa duci lupta unde iti convine tie mai mult si cat mai putin adversarului); 7. Psihologia (sa gasesti modalitatile prin care sa il faci sa isi schimbe starea psiho-emotionala).

Cum DOMINI in BJJ. 10 lucruri care fac diferenta!

de Tudor Mihaita, Head Coach Absoluto BJJ

dominate

Foto: Gabriel Nedelcu. Adapatare grafica: Absoluto

Exista unele meciuri sau chiar sparring-uri de BJJ pe care le pierzi inainte de a incepe lupta. Te-ai intrebat de ce? Te-ai intrebat cum poti domina un adversar in timpul luptei, dar mai ales inainte de aceasta?

Dominarea poate fi de mai multe feluri, de la cea mentala, pana la cea fizica, trecand prin mai multe zone. Vom analiza mai multe metode de a domina, dar pana atunci ne vom uita la cateva exemple in care sportivi sau echipe au dat peste cap pronostricurile specialistilor. Sau am putea spune: cand cel dominat ajunge sa domine!

BOX. Buster Douglas il invinge in 1990, prin KO, pe mult mai celebrul Mike Tyson. Cota la pariuri lui Douglas inainte de meci era 42 la 1. Ba mai mult decat atat, cu 3 saptamani inainte de meci ii murise mama, iar sotia sa avea probleme grave la rinichi, iar in seara dinaintea meciului se imbolnavise de gripa.

LUPTE. Rulon Gardner castiga aurul olimpic la Sydney dupa ce invinge legenda Alexander Karelin. Pana la acel meci, rusul nu pierduse niciun meci timp de 13 ani si niciun punct in ultimii 6 ani!

FOTBAL. Danemarca devine Campioana Europeana la fotbal in 1992 dupa ce nu reusise sa se califice la acel turneu! Iugoslavia fusese singura calificata din grupa Danemarcei, insa din cauza razboiului nu a putut participa. Cu o saptamana inainte de inceperea Europeanului, echipa Danemarcei a fost chemata din vacanta sa ii ia locul. Si fara cel mai bun jucator al sau, Michael Laudrup, a reusit sa castige finala!

Studiez de mult timp care sunt modurile in care dominam sau ne lasam dominatii in meciurile de BJJ. Iata 10 exemple si ce cum le poti folosi in avantajul tau:

„Pentru ca oamenii sunt un animal social reactioneaza emotional la modul cum este tratat de cei din jur”

1. PALMARESUL. Unul dintre factorii cei mai importanti. De cate ori nu ti s-a intamplat sa iti cauti un adversar pe Facebook si sa descoperi ca are „nu stiu cate” competitii castigate? Sau sa afli ca are un palmares important intr-un sport similar precum judo sau lupte? Din momentul in care ne uitam pe bracket si cautam adversarii cu care trebuie sa luptam, razboiul psihologic incepe. Important de mentionat aici este si faptul ca, fata de alte moduri de a domina, palmaresul este greu te falsificat.

SFAT: adu-ti aminte de exemplele de mai sus, cand favoritul a pierdut neasteptat. Oricine are o sansa!

2. GRADATIA. Imi amintesc de primul Campionat Mondial de Newaza la care Camil Moldoveanu (sportiv Absoluto si cel mai titrat atlet roman din BJJ si Newaza) a participat. Regulamentul la Newaza nu este pe categorii valorice: toate centurile sunt la un loc. Iar pe categoria sa era Marcelo Coppa, un brazilian centura neagra. Cand l-a vazut pe Camil la cantar cu centura albastra, Coppa a inceput sa rada. Nu a mai ras insa in finala cand Camil l-a invins. De foarte multe ori conteaza si tresele. Sau cat de uzata este centura: am auzit de cel putin doua ori in cazul unor centuri albastre explicatia „sigur face de mult timp”, vazand cat de invechita era centura adversarului. E un lucru bun insa ca IBJJF, de exemplu, nu mai permite participarea la competitii cu centuri uzate.

SFAT: gandeste-te ca adversarul poate a imprumutat centura de le un coleg mai experimentat sau o spala mult mai des ca tine!

3. NATIONALITATEA. Exista unele sporturi care sunt dominate in proportie foarte mare de o anume nationalitate. Tenisul de masa de catre China, softball-ul de SUA, iar BJJ-ul de… brazilieni. La centuri negre masculin, din cele 240 de medalii de aur din istoria Campionatului Mondial doar 7 nu au fost castigate de brazilieni! Ba mai mult, avand in vedere ca la competitiile organizate de IBJJF, majoritatea arbitrilor sunt brazilieni, sunt sanse mari ca acestia sa favorizeze un sportiv din tara lor. In momentul in care te uiti pe un bracket si vezi ca ai picat un brazilian deja stii ca vei avea un meci foarte greu. Dar exista si exemple mai apropiate de noi. Sportivii din Moldova, de exemplu, sunt foarte bine pregatiti si atunci cand participa la competitii in Romania sunt printre favoriti de fiecare data.

SFAT: la competitiile IBJJF, atunci cand lupti cu un sportiv brazilian si esti arbitrat de un conational de-al sau, saluta-l pe arbitru la inceput cu „Bom Dia, juiz!”. Macar il faci sa creada ca esti si tu brazilian si nu va mai avea de ce sa fie partinitor datorita nationalitatii.

4. FIZICUL. Care sunt indicatorii dominarii din puncte de vedere fizic? Inaltime, greutate (la categoria Open), muschi dezvoltati, urechi „de luptator” etc. Dominarea mentala care se poate instala cand iti vezi adversarul se poate transforma in dominare fizica in timpul meciului.

SFAT: exercitiile de conditionare fizica te vor ajuta enorm in BJJ. Fie ca e vorba doar de sparring, vei simti o schimbare mare atunci cand vei incepe sa „tragi de fiare”. Atunci cand ai un adversar care te domina la capitolul fizic, cauta solutii tehnice sau tactice de a-i anula avantajul.

5. POSTURA SI GESTURILE. Limbajul corporal este esential atunci cand vorbim despre dominare. De altfel, in fiecare an la Campionatul European IBJJF, incerc alaturi de colegii de la Absoluto sa ghicim cine castiga meciurile doar studiind limbajul corporal (dar si echipamentul, cum vom vedea mai jos) al celor care se pregatesc sa intre pe saltea.
Care sunt gesturile care arata dominare? Semnele care invita la lupta, batutul cu pumnii in piept, incordatul bicepsilor etc. Sunt semne pe care le vedem foarte des intalnite mai ales la conferintele de presa si cantarul dinaintea meciurilor de MMA.
Postura este si ea la fel de importanta: spatele drept, barbia sus etc. este considerata o postura „inalta”, opusa posturii „joase” cu umeri cazuti, barbia in piept etc. Aici exista chiar studii care arata ca o postura „inalta” poate influenta nivelurile de hormoni din sange precum marirea testosteronului (hormonul agresivitatii si al dominarii) sau scaderea cortizolului (hormonul stresului).

SFAT: adopta atat la incalzire, cat mai ales inainte de intrarea pe saltea o postura „inalta”.

6. LIMBAJUL. Este foarte intalnit in meciurile de box, kickboxing si MMA. In special inainte de meci, la conferintele de presa sau la cantarul oficial. Sunt sportivi care au devenit celebri pentru modul in care isi dominau adversarii prin limbaj, precum Muhammad Ali sau Connor McGregor. Exista si in BJJ sportivii care folosesc „trash talking-ul” inainte de meci, cum este cazul lui Gordon Ryan sau cei care il folosesc in timpul meciului (acolo unde regulamentul permite), precum Vagner Rocha. Un exemplu mai apropiat este Camil Modoveanu, de care aminteam si ceva mai sus. Camil era genul de sportiv care reusea sa isi domine adversarii din momentul in care reusea sa schimbe cateva vorbe cu ei la incalzire. Printre strategiile pe care le folosea era sa mentioneze titlurile pe care le obtinuse pana atunci sau adversarii cu renume pe care ii invinsese pana la acel moment :)

SFAT: daca esti genul emotiv, incearca sa ai cat mai putin contact cu adversarul inainte de meci. Iar daca acesta ti se adreseaza, nu il baga in seama!

7. MEDIUL. Stii ca echipa gazda are de cele mai multe ori un avantaj. Fie ca e vorba de faptul ca lupti in propria tara impotriva unui sportiv strain, fie ca e vorba de sustinerea colegilor si a prietenilor de pe margine, mediul este un factor important. Sunt celebre scandarile din Brazilia cu „Uuu, Te-Re-Re!” atunci cand lupta Fernando Terere. Sau mult mai des intalnitele scandari cu „Uuu vai passar!” (Vei depasi!) sau „Uuu vai bater!” (Vei fi finalizat! – scandat impotriva adversarului) ale brazilenilor.

SFAT: sustineti colegii atunci cand au competitii, pentru ca si ei sa te sustina, cand va fi randul tau.

8. INCALZIREA. Trecem deja la aspecte mai subtile ale dominarii, asa cum vom vedea si la punctele de mai jos. Modul in care un sportiv se incalzeste poate indica multe lucruri, cum ar fi experienta in judo sau lupte, forta, flexibilitate etc. Este importanta ca modalitate de dominare in special la incepatori. Am vazut de multe ori sportivi fara experienta la lupta in picioare exersand procedee de judo la incalzire pentru a-i da impresia adversarului ca ar fi mai bine sa traga garda impotriva lui.

SFAT: urmareste cu atentie ce fac adversarii tai la incalzire pentru a afla cat mai multe informatii despre ei. Nu te lasa impresionat, ci din contra foloseste informatia pentru a-ti face o tactica cat mai buna.

9. ECHIPAMENTUL. La fel ca si in cazul incalzirii, este un aspect subtil. Unul dintre indicatorii care pot arata o posibila dominare este, de exemplu, prezenta sponsorilor pe kimono. In general, sponsorii ofera sprijin sportivilor valorosi. Un exemplu interesant de anul acesta (2020) de la Europenele IBJJF din Portugalia: Dream Art Project. Este o echipa de top-competitori ai organizatiei Alliance, cu sportivi extrem de valorosi selectati din intreaga Brazillie si integrati in aceasta echipa. Li se ofera cazare gratuita in Sao Paolo, participare la competitii, echipamente gratuite etc. Toti sportivii Dream Art Project aveau un patch cu numele echipei cusut pe kimono. De fiecare data cand vedeai un sportiv cu acel patch puteai fi sigur ca va face un meci foarte bun. Alt exemplu interesant este cel legat de patchurile cu „Jesus” (comune in cazul sportivilor brazilieni).

SFAT: foloseste patch-urile pe kimono, chiar si daca e vorba de un sprijin pe care tu il acorzi unui prieten care are o firma. Nu pentru ca vei impresiona adversarii (desi e posibil sa se intample si asta), dar sunt sanse chiar sa „prinzi” o sponsorizare de la o alta firma, daca vad ca deja ai pe cineva cu care ai o colaborare.

10. ARMELE (mai mult sau mai putin) MURDARE. Ajungem in final si la dominarea efectiva din timpul meciului. Cum spuneam, calitatile fizice sunt cele care de foarte multe ori fac diferenta. Exista strategii care sunt in limitele regulamentului si altele care sunt la marginea acestuia. Exemple: controlul pe ceafa care se aseamana mai degraba cu o lovitura data cu palma (mult mai des intalnit la no gi), tragerile si impingerile bruste/agresive la lupta in picioare, pumnii folositi ca presiune in diferite parti ale corpului adversarului, knee on belly cu presiune mare etc. De multe ori este vorba de tehnici sau pozitii folosite cu scopul de a rani adversarul. Nu trebuie insa confundat cu un stil agresiv, in ideea de impunere a propriei strategii de meci. Exemplu: ruperi bruste ale prizelor, imediat ce acestea au fost luate de catre adversar. Dominarea este mult mai importanta in timpul meciului. Oricat de mult ai incercat sa iti domini adversarul inainte de meci, prin tacticile de mai sus, conteaza ce se intampla in meci. Iar aici este important sa deosebesti doua tipuri de dominare. 1. Cea care nu are nicio eficienta si e folosita doar pentru a te frustra si 2. cea care poate influenta in mod direct soarta meciului. In cazul primei variante, cu cat te vei lasa mai putin influentat, cu atat este mai probail ca adversarul sa se frustreze el insusi. In cel de-al doilea caz, trebuie sa previi si sa actionezi atunci cand este cazul pentru a echilibra situatia.

SFAT: impuneti cat mai repede tactica (game-ul) si pozitiile favorite – este una dintre cele mai bune forme de dominare!

VIDEO. Lucreaza acasa: 15 + 1 avantaje ale benzilor si Full Body Workout pentru BJJ!

VIDEO. Lucreaza acasa: 15 + 1 avantaje ale benzilor si Full Body Workout pentru BJJ!

de Tudor Mihaita, Head Coach Absoluto BJJ

Am descoperit beneficiile benzilor de rezistenta acum 3 ani. I-am cerut atunci lui Remus Corbei, Head Coach Absoluto Kuwait si antrenor CrossFit, sa imi recomande un exercitiu pentru a-mi mari forta la finalizarile pe picior. Mi-a aratat un exercitiu si mi-a facut cadou o banda de rezistenta. Lucrez constant cu ea de atunci si am descoperit o multime de exercitii care te pot ajuta sa iti imbunatatesti forta pentru BJJ.

Nu sunt specialist in conditionare fizica, insa am incercat zeci de modalitati de a ma antrena de 25 ani! Am gasit insa o modalitate care pentru mine da rezultate foarte bune si iti voi spune mai jos avantajele pe care le au benzile de rezistenta. La finalul articolului ai un Full Body Workout, cu doar 9 exercitii, pe care eu il recomand.

AVANTAJELE BENZILOR DE REZISTENTA

mirafit-resistance-bands-on-an-exercise-mat-in-gym-1024x683

1. OFERA MAI MULTA TENSIUNE. Benzile te ajuta sa obtii rezistenta in punctul cel mai intens al exercitiului. E ca atunci cand ai nevoie sa strangi sau sa tragi mai tare ca sa iti finalizezi adversarul.

2. SE ADAPTEAZA NIVELULUI. O poti intinde mai mult sau mai putin, pentru a face exercitiuL mai greu sau mai usor. Nu ai nevoie de gantere de diferite marimi sau discuri suplimentare cum e cazul halterei.

3. SUNT IEFTINE. Costa sub 50 lei. Chiar si daca doresti sa iti iei un set, cu rezistente diferite, vei plati sub 100 lei. Le poti cumpara de la Decathlon sau de pe OLX.

Screenshot4. ITI LUCREAZA TOTI MUSCHII. Poti adapta orice exercitiu pe care il faci cu gantere sau haltera. Daca ai si un suport de care sa le agati, atunci ai toate variatiile posibile.

5. OCUPA PUTIN SPATIU. Cand nu ai spatiu pentru o mini-sala de fitness, benzile sunt o varianta perfecta. Le poti rasuci si ocupa mai putin spatiu ca o centura de BJJ. Sau chiar le poti agata in cui.

xfit-power-resistance-bands-all-2_FIT6. SUNT USOR DE TRANSPORTAT. Pentru ca sunt mici si usoare le poti lua cu tine peste tot. Eu am in orice deplasare o banda la mine.

7. FACI O SCHIMBARE. Daca esti fanul unui alt tip de exercitiu, cum ar fi cele cu greutati sau cu propriul corp, benzile te ajuta sa mixezi tipul de efort. Astfel, poti lucra muschii in moduri diferite.

8. LUCREZI IN SIGURANTA. Cu totii ne gandim la situatia aia nasoala cand ramai cu bara plina de greutati pe piept. Si nu e nimeni pe langa sa te ajute. Benzile sunt bune ca nu te vor strivi niciodata.

9. LE POTI COMBINA CU “FIARELE”. Benzile iti pot ingreuna un exercitiu cu haltera, facandu-l mai intens (de ex. biceps cu haltera). Asa beneficiezi de avantajele ambelor tipuri de exercitii. Sau iti pot face un exercitiu mai usor, luand din greutate (de ex. tractiuni).

benzi rezistenta bjj10. TE AJUTA LA STRETCHING SAU RECUPERARE MEDICALA. Atunci cand nu ai un partener care sa te ajute la exercitiile de stretching, benzile iti vor fi de mare ajutor. Totodata, sunt folosite in multe exercitii de recuperare medicala. Eu mi-am rezolvat o problema la umar doar prin exercitii facute cu banda.

XFit_Loop_Bands_for_Stretching11. TE AJUTA LA MOBILITATE. Sunt multe exercitii pe care le poti face cu benzile pentru a iti imbunatati mobilitatea in diferite parti ale corpului. De ex. le poti lega de un obiect stabil pentru a lucra mobilitatea gleznei sau a soldului pentru genuflexiuni.

image-asset12. ITI ACTIVEAZA “CORE”-UL. Tensiunea constanta a benzilor adauga un element de stabilizare in plus in timpul exercitiilor. Pentru asta va trebui sa iti activezi core-ul (zona mediana) pentru echilibru.

13. NU POTI TRISA CU BALANS. Faptul ca banda “trage inapoi” in permanenta face imposibil trisatul. Nu te vei mai putea folosi de balans sau momentum, asa cum se intampla uneori cu ganterele sau halterele.

14. MAI MULTE UNGHIURI. Cu ganterele si halterele poti lucra aproape exclusiv in plan vertical, folosindu-te de gravitatie. Benzile pot fi insa folosite in orice unghi iti imaginezi. In plus, poti lucra in picioare exercitii pe care le faceai cu ganterele sau halterele doar la banca, de ex. impins la piept sau ramat.

unghi15. ITI LUCREAZA STABILIZATORII. Faptul ca pot fi in permanenta in tensiune, benzile te ajuta sa iti lucrezi muschii stabilizatori si, cum spuneam mai sus, core-ul. Incearca sa faci extensii pentru triceps deasupra capului si vei simti cat de mult iti lucreaza core-ul.

16. TE AJUTA SA „SIMTI” MUSCHIUL. Pentru ca ai un control mare asupra intregii miscari vei fi foarte focusat asupra exercitiului. Asta te va ajuta sa simti cum iti lucreaza muschii si sa ii contracti mult mai usor.

VIDEO:

Ai mai jos cele 9 exercitii despre care iti spuneam. Sunt separate in 3 sectiuni: Tragere (Pull), Impingere (Push) si Picioare (Legs). Le poti combina in multe feluri. Le poti face separat, pe zile: Ziua 1 – Pull, Ziua 2 – Push, Ziua 3 – Legs. Sau Ziua 1 – Pull/Push, Ziua 2 – Legs. Numarul de serii si repetari pe care il recomand este 5 serii x 5 repetari, dar il poti adapta la nevoile tale cu mai multe sau mai putine serii si reptari.