de Tudor Mihaita (Head Coach Absoluto, centura neagra in BJJ)
Predau din anul 2003. In tot acest timp am studiat care sunt cele mai eficiente mteode de a progresa. Toate aceste reguli sunt aplicate in pregatire la Absoluto. Sper sa te ajute cat mai mult.
- Regula de baza este constanta
Studiile arata ca daca inveti mult, insa pe o perioada scurta de timp, vei invata rapid, dar informatia va fi stocata in memoria de scurta durata. Asta se intampla, de exemplu, cand inveti o noapte intreaga inaintea unui examen. Informatia nu va fi sedimentata si nu o vei mai putea accesa ulterior. Secretul este: antrenament mai scurt (1 ora), mai frecvent (de 4-5 ori pe saptamana) si pe o perioada de timp mai lunga (8-10 ani, daca vrei sa ajungi la centura neagra).
Sfat: Incearca sa nu inveti mai mult de 3 tehnici intr-un antrenament.
- Revino asupra informatiei
Daca ai invatat astazi o depasire de garda si o vei mai repeta de-abia peste 2 luni, cel mai probabil, informatia nu va fi stocata. Din punct de vedere tehnic, BJJ-ul este un sport foarte complex. Numeroasele tehnici care exista ii coplesesc de multe ori pe practicanti.
Te poti filma chiar si cu un telefon mobil
- Filmeaza-te in sparring
Acesta este primul sfat pe care il ofer tuturor celor care au probleme in domeniul tehnic. Prima impresie va fi ca te misti de 3 ori mai incet decat ai fi crezut.
In special incepatorii pot beneficia de evaluarea prin filmare pentru ca pentru ei lucrurile se intampla mult prea rapid in sparring si nu reusesc sa identifice greselile pe care le comit, atat ofensiv, dar mai ales defensiv.
Chiar si avansatii pot beneficia de aceasta abordare in special pentru a-si crea un gameplan potrivit.
- Fa ce-ti place
Oamenii vin intr-o sala de arte martiale din diferite motive: sa invete sa se apere, sa ajunga la o forma fizica mai buna etc. Insa oricare ar fi motivul pentru care te apuci de antrenamente, daca nu ajungi sa iti placa ceea ce faci, va fi foarte greu sa continui. Oricat de folositoare sau eficienta este arta matiala pe care o faci, daca activitatea in sine nu iti place, in viitorul destul de apropiat vei renunta. Comparatia pe care o folosesc cel mai des este legata de schi. Aproape toti cei care merg la schi sunt interesati de activitatea in sine, de placerea de a cobori pe o partie si nu de timpii obtinuti sau de intrecerea cu alti schiori. Daca nu esti interesat de rezultatele in competitii, poti exersa doar tehnicile care iti plac, chiar daca nu sunt cele mai eficiente. In plus, atunci cand vei veni cu placere la antrenamente, vei invata mai usor.
- Gaseste-ti partenerul potrivit
Este unul dintre sfaturile cele mai importante. Am vazut de multe ori parteneri de antrenament necooperanti: folosesc intensitati nepotrivite scopului exercitiului, nu respecta indicatiile antrenorului, fac sparring atunci cand ar trebui sa repete o tehnica etc. Un partener bun este ca un antrenor. Iti poate da sfaturi (chiar si daca nu este avansat) si chiar iti poate evalua progresul in timp.
- Recompensa, nu pedeapsa!
Nu te “pedepsi” niciodata. Mentine o atitudine pozitiva in antrenamente, indiferent de cum performezi. Vad prea multi practicanti care isi reproseaza numeroase lucruri, in loc sa aprecieze micile progrese. Daca cineva iti depaseste astazi garda de 5 ori, iar maine doar de 4, e de preferat sa te feliciti pentru asta, in loc sa te simti vinovat ca te domina in continuare.
Sistemul VARK
- Afla cum inveti
Exista mai multe tipuri de a deprinde o tehnica, prin cele patru modalitati senzoriale (modelul VARK):
- Invatare vizuala (Visual, in engleza)
- Invatare auditiva (Auditory, in engleza)
- Invatare prin citire/scriere (Read/write, in engleza)
- Invatare kinestezica (Kinesthetic, in engleza)
La Absoluto, integram toate cele patru modalitati in procesul de predare. Tehnicile sunt scrise pe tabla (citire), apoi sunt exemplificate de antrenor si explicate (vizual si auditiv), iar elevii le repeta (kinestezic).
Sfat: afla care este modalitatea ta preferata si insista asupra ei. De exemplu, daca preferi invatarea de tip vizual foloseste mai mult vizionarea instructionalelor si a meciurilor.
- Urmareste competitii
Sunt un mare fan al invatarii prin urmarirea filmarilor de la competitii. Cred ca la orice nivel al centurilor superioare, de la centuri albastre pana la centuri negre, avem posibilitatea sa vedem o “selectie naturala” a tehnicilor si tacticilor eficiente. Competitiile pe care nu le ratez niciodata si pe care ti le recomand sunt: Campionatul Mondial IBJJF (gi si no gi), Campionatul Mondial Pro UAEJJF, Campionatul Mondial ADCC, Campionatul PanAm IBJJF (gi si no gi) si Copa Podio.
Seria de instructionale a lui Xande Ribeiro
- Studiaza instructionale
Este una dintre cele mai bune metode de a progresa. Sunt mult studii care arata conexiunea dintre invatarea de tip kinestezic (prin atingere) si cea vizuala. Vei avea supriza de a realiza in sparring tehnici pe care nu le-ai exersart niciodata, ci doar le-ai vazut intr-un instructional.
Evolutia mea in BJJ a depins foarte mult de studierea atat a instructionalelor si a competitiilor. Neavand un antrenor a trebuit sa studiez foarte mult. Ba mai mult decat atat, am vrut sa fiu eu insumi un antrenor bun. Iar in cadrul antrenamentelor nu aveam timp sa repet tehnicile, fiind nevoit sa ma alatur elevilor mei, doar la sparring. Cu toate acestea, progresul meu a fost si este constant. Toate acestea se datoreaza studierii intense de tip vizual. Si acum petrec minim 10 ore saptamanal vizionand instructionale, meciuri sau documentare.
Sfat: iti recomand instructionalele lui Xande Ribeiro. Iar daca ai posibilitatea, cumpara-ti, “Jiu Jitsu University”, cartea scrisa de fratele sau, Saulo Ribeiro.
- Repeta
Nu sunt un fan al repetarilor nesfarsite. Fata de sporturile cu tehnici de precizie absoluta, de genul tirului, BJJ-ul are o rata de variabilitate enorma. O comunicare constanta intre executie si factorul extern este esentiala. Ca sa executi eficient un procedeu intr-un mediu cu rezistenta este important sa obtii cat mai multe informatii despre tipul de rezistenta care poate aparea. Gandeste-te la o intrare la doua picioare (double leg takedown). Atata timp cat partenerul sta nemiscat, nu vei stii care sunt modalitatile sale de a preveni, a se apara sau contracara, in timpul unui sparring sau al unui meci.
Cum sa repeti inteligent:
- repeta cu diferite grade de rezistenta. La Absoluto lucram cu 4 grade de rezistenta: 1. partenerul ajuta la executarea tehnicii; 2. partenerul nu ajuta, dar nici nu se impotriveste activ; 3. partenerul se impotriveste cu intensitati variabile in functie de scopul exercitului; 4. sparring
- repeta cu diferite obiective. Variaza scopul unui procedeu. De exemplu, un armbar din garda poate fi folosit ca finalizare, ca inversare sau ca trecere in control spate.
- repeta in secventa. Tehnica trebuie introdusa intr-o secventa cat mai realista. Daca repeti o proiectare, integreaz-o cu o depasire de garda dupa ce l-ai dus la sol pe adversar. La fel de bine poate fi si o situatie nefavorabila: daca faci o intrare la doua picioare, partenerul face sprawl, iar tu executi un sit out.
- repeta situatiile nefavorabile. In exemplul de mai sus, cu proiectarea, repeta si situatia in care, de exemplu, partenerul face sprawl si iti blocheaza intrarea la picioare
Sfat: Nu face repetari “moarte”. Din momentul in care ai deprins tehnica, pune-l pe partener sa foloseasca rezistenta.
- Variaza intensitatea in sparring
La Absoluto lucram cu 4 grade de rezistenta:
- Gradul 1: partenerul ajuta la executarea tehnicii
- Gradul 2: partenerul nu ajuta, dar nici nu se impotriveste
- Gradul 3: partenerul lucreaza cu intensitate specifica (30% sau 60% din intensitatea maxima). Este un grad de rezistenta folosit in special in sparringurile izolate
- Gradul 4: sparring-ul cu intensitate 100%
E foarte important ca in procesul de invatare sa lucrezi cu intensitati diferite pentru a avea posibilitatea de a sesiza ceea ce se intampla (feedback) si a putea face ajustari. Se intampla foarte des incepatorilor sa nu inteleaga ce li s-a intamplat intr-un sparring cu intensitate maxima. Aici este de mare ajutor si filmarea sparringului.
- Schimba partenerii de sparring
Este foarte important sa fii expus la diferite abordari in sparring. De aceea progresul se produce mai repede intr-o sala in care ai mai multi colegi de antrenament. Incearca sa faci sparring cu adversari cat mai diferiti, atat din punct de vedere al atributelor fizice (greutate, inaltime, forta, flexibilitate etc.), cat si al tehnicilor abordate (diferite tipuri de garda, diferite tipuri de depasiri etc.)
Predare in cadrul Gracie Academy
- Preda
Vei ramane surprins cat de mult te va ajuta la progresul personal, daca vei incepe sa predai. Sftuiesc pe orice centura albastra sau superioara sa aiba un “discipol” pe care sa il ajute pe drumul acestuia in lumea BJJ-ului. Cred ca orice centura superioara are datoria de a aduce un practicant macar pana la centura albastra, iar orice centura neagra are datoria sa promoveze la randul sau minim alte 5 centuri negre.
Sfat: daca nu gasesti un discipol, preda-ti singur. Explica-ti tehnicile ca si cum le-ai preda cuiva!
- Uita de categoriile superioare de greutate
E una dintre problemele cele mai des intalnite intr-o sala de BJJ: “Cum fac sa castig impotriva lui X care are 10 kg mai mult ca mine?”. Sunt de parere ca abordarea sparringurilor sau meciurilor impotriva adversarilor mai grei tine foarte mult de strategie. La diferente mari de greutate nu doar ca este foarte greu sa castigi, ci si risti sa te accidentezi destul de usor.
Game-ul care se potriveste unui adversar mai greu este de cele mai multe ori diferit fata de cel pe care l-ai folosi in propria categorie de greutate. La o diferenta de peste 30 kg exista tipuri de garda, de exemplu, care aproape ca nu mai functioneaza. Iar singura garda care este cat de cat eficienta este Spider Guard. Dar daca tu in categoria ta de greutate esti foarte eficient cu X Guard, de exemplu, ar trebui sa iti axezi o mare parte din antrenament abordand Spider Guard, in loc sa iti imbunatatesti in continuare X Guard-ul.
- Nu te frustra
Peste 80% dintre cei care au intrat la un moment dat intr-o sala de BJJ au renuntat datorita frustrarii: “nu imi iesea nimic in sparring”, “nu am reusit sa castig nicio medalie in competitii”, “nu am reusit sa iau centura albastra” etc. Cred ca frustrarea e printre cei mai mari dusmani ai progresului, indiferent de ceea ce vrei sa inveti. Este important sa te compari in permanenta cu tine insuti. Nu te raporta la altii, la medalii, centuri etc. Sunt factori externi pe care e foarte greu sa ii controlezi. Insa progresul tau constant, chiar daca de multe ori se petrece mult mai incet decat ti-ai dori, este mult mai usor de controlat.
Sfat: gaseste la fiecare antrenament un aspect pozitiv de care sa te bucuri. Poate fi si simplul fapt ca ai facut un antrenament. Sunt oameni care nu se bucura de acest privilegiu, fie ca sunt accidentati, fie ca nu au acces la o sala de BJJ etc.
Rickson Gracie, unul dintre adeptii vizualizarii mentale
- Vizualizeaza mental
Sunt un mare fan al vizualizarii mentale. Este dovedit stiintific ca poti progresa doar prin acest proces. In finala Open-ului Londrei am executat o finalizare pe care nu o exersasem niciodata, dar pe care o vizualizasem mental dupa ce o observasem intr-un meci din UFC.
Sfat: Rezerva-ti 5 minute pe zi, poate inainte de a adormi seara, pentru a “rula” un film cu diverse situatii de sparring. Fa cateva “repetari” mentale ale unei tehnici care iti place