Categorie: Articole

  1. Home
  2. Articole
6 sfaturi pentru auto aparare. Primul sfat este elementul cheie pentru a putea reactiona!

In acest articol va vom prezenta cateva sfaturi generale, ce pot fi aplicate in situatiile de autoaparare.

Nu permite persoanelor agresive sa se apropie de tine. O prima regula de aur atunci cand spiritele se inflameaza si esti intr-o situatie tensionata, cu o alta persoana ce devine agresiva verbal, este sa nu ii permiti sa se apropie prea mult de tine. O distanta minima la care mai poti reactiona este distanta de un brat intins fata de cealalta persoana. Daca ii permiti sa se apropie mai mult de atat, esti in pericol real sa nu poti reactiona la o eventuala agresiune. Timpul de reactie scade considerabil atunci cand sunteti fata in fata, astfel ca daca va initia o actiune, foarte probabil nu vei avea reactia necesara sa te aperi. Poti folosi trei abordari pentru a realiza asta si anume: pas in spate, rugaminte verbala sa-si mentina distanta iar, ca ultima solutie, palma pe umar cu bratul intins. De obicei ultima varianta poate fi interpretata mai putin pozitiv, in special de persoanele agresive si aflate sub influenta alcoolului, asa ca fii gata sa reactionezi daca va fi nevoie.

YouTube player

Conflictele cu arme albe. Daca esti pus in fata unei situatii unde va trebui sa infrunti un adversar inarmat, prima si cea mai buna solutie este sa fugi, daca poti, in special daca vorbim de cutite. Daca asta nu e o optiune, incearca sa gasesti la randul tau o arma, orice poate fi folosit pentru a-ti extinde alonja (cutit, sticla, ranga, lemn, etc). O alta solutie impotriva armelor de tip bata, este sa inchizi distanta foarte repede, nepermitand agresorului sa incarce lovitura si sa loveasca, dar va trebui sa lupti in clinch.

Mentine atacatorii intr-o linie. Daca ai in fata mai multi agresori, incearca sa te deplasezi in asa fel in jurul lor, incat sa nu te poata inconjura si sa ii tii intr-o linie, astfel sa lupti cu unul singur la un moment dat. Deplasarea specifica artelor martiale de striking ajuta foarte mult.

Evita sa ajungi la sol daca sunt mai multi agresori.  Lupta la sol este de evitat atunci cand esti atacat de mai multi agresori. Evita clinch-ul, iar daca cumva ajungi la sol, cauta sa te ridici cat mai repede, pentru a evita eventuale lovituri de picior la cap.

YouTube player

Preventia. Ca in multe alte domenii, cea mai eficienta solutie pentru a evita o problema este pur si simplu preventia. Fii in permanenta constient de zona in care te afli si de ce ai imprejur. Daca se ajunge la schimburi de cuvinte agresive, incearca sa dezamorsezi situatia inainte ca lucrurile sa escaleze. Cea mai sigura metoda de a face asta este de a empatiza cu agresorul si de a ii da dreptate, acolo unde este posibil, totul pe un ton foarte calm.

Fii pregatit. Exista si situatii in care, inevitabil, se va ajunge la lupta fizica. In acel moment, este foarte important sa fii pregatit din punct de vedere fizic, mental si tehnic. Singura cale de a fi pregatit din toate cele trei puncte de vedere este sa faci arte martiale, indiferent ca faci striking sau grappling.

2,157 Views0
Combat Jiu Jitsu. Un nou format competitional de BJJ.

In ultimii ani, un nou format competitional a inceput sa prinda amploare in lumea BJJ-ului, anume turneele submission-only, EBI (Eddie Bravo Invitational) si Metamoris-ul fiind cele mai populare.

YouTube player

Meciurile in EBI au o durata de 10 minute, in care doar submisiile sau abandonul pot incheia meciul. Daca asta nu se intampla, meciul intra in prelungiri (overtime rounds).

In prelungiri, competitorii vor alege fiecare o pozitie dominanta din care vor incepe, pe rand, dand cu banul pentru a decide cine incepe primul. Pozitiile dominante din care acestia pot alege sunt: control spate si spiderweb (pozitia de armbar in care cel de jos isi apara mainile), astfel fiecare competitor primeste o runda din care incepe intr-una din pozitiile dominante mentionate.

Daca unul din competitori il submite pe celalalt si nu este submis la randul sau, acesta castiga.

Daca ambii competitori scapa, se trece intr-o alta runda de prelungiri, urmand ca fiecare sa mai inceapa o data din pozitie dominanta. Vor fi maximum 3 runde de prelungiri.

Daca nu exista nici o submisie la finalul celor trei runde de prelugiri, competitorul care a reusit sa iasa cel mai rapid din pozitia dominanta (se cumuleaza timpul de iesire din cele trei runde) castiga.

Au aparut insa si persoane care afirmau ca, datorita orientarii catre submisii si mai putin catre controlul pozitional, formatul este unul nerealist si promoveaza un Jiu Jitsu diferit de cel original, care punea accentul pe autoaparare.

Eddie Bravo insa a lansat un nou format competitional, in cadrul aceluiasi invitational, format ce prinde amploare si este denumit Combat Jiu Jitsu.

Combat Jiu Jitsu are la baza regulile EBI mentionate mai sus, cu o diferenta majora. Odata ce lupta ajunge la sol, competitorii pot lovi cu palma deschisa, astfel fortand competitorii sa fie mult mai atenti la situatiile de grappling unde sunt expusi la lovituri.

YouTube player

Pe langa faptul ca ofera spectatorilor meciuri mai spectaculoase si un Jiu Jitsu orientat mai mult catre autoaparare, Combat Jiu Jitsu are un alt mare avantaj, anume faptul ca loviturile de palma nu sunt atat de periculoase pentru sportivi din punct de vedere al contuziilor si uzurii, astfel fiind o metoda buna de a face trecerea spre MMA.

Eddie Bravo Invitational poate fi urmarit pe UFC Fight Pass.

879 Views0
Georges Saint Pierre – Meciul cu Johny Hendricks, retragerea si eventuala sa intoarcere

In aceasta dimineata vom avea parte de mult asteptata intoarcere a lui Georges Saint-Pierre, dupa o pauza de 4 ani. Ca adversar il va avea pe Michael Bisping, luptator ce pare sa fie intr-o forma mai buna ca niciodata.

Mai jos va prezentam un articol, scris de Jack Slack, in care vorbeste despre ultimul meci al lui GSP si despre perspectivele acestuia in cusca.

 

Stia. Trebuia sa stie. Titlul ii era luat lui Georges St-Pierre runda cu runda si nu mai avea timp sa-l recastige. Maretul welterweight s-a ridicat de pe scaun si si-a scuturat anxietatea pe masura ce secundele treceau in ring. In coltul opus, adversarul sau abia isi putea controla bucuria. Johny Hendricks, un underdog 2 la 1, se plimba de colo colo vorbind singur.

In acest weekend, Georges Saint-Pierre se reintoarce in cusca pentru prima data de la acea noapte de acum aproape 4 ani. Marea intrebare este cum l-a afectat timpul petrecut inafara custii. A fost pauza binevenita pentru un campion batran care ramanea in urma sau pauza l-a facut sa fie si mai bun? Daca lupta te imbatraneste, poti sa prezervi un luptator maret intr-o capsula temporara a retragerii?

Noiembrie 16, 2013 – incepe un meci clasic. Inca o noapte, inca o demonstratie a perfectiunii lui St-Pierre, frustranta de altfel. Campionul a inceput meciul cu striking-ul sau masurat si metodic din distanta si Hendricks incerca sa contreze cu overhand-ul de stanga, exact cum se anticipa. St-Pierre a gasit timing-ul potrivit pentru a face o scadere de nivel si a intra pe sub haymaker-ul adversarului sau si in acel moment cele doua titluri NCAA Divizia I castigate de Hendricks pareau sa nu mai conteze – disparuse orice sansa de o lovitura norocoasa si avantajul pe care l-ar fi avut in wrestling pur disparuse complet din moment ce era cu spatele pe saltea.

Problema a aparut dupa ce Hendricks a facut scramble si s-a ridicat. Cand a aruncat iar overhand-ul previzibil si GSP s-a aruncat, cautand sa intre iar la picioare, a fost intampinat cu un uppercut in timp ce Hendricks isi lasa soldurile pe el. St-Pierre s-a ridicat, tinandu-se de piciorul din fata al lui Hendricks si a incercat sa forteze proiectarea. L-a impins pe Hendricks in cusca dar s-a regasit intr-o situatie proasta, incasand coate in tampla si fiindu-i imposibil sa-l dezechilibreze pe Hendricks. Pe masura ce runda trecea, cei doi luptatori munceau in clinch si fiecare moment de inspiratie al lui GSP era intampinat cu cruda realitate: nu putea sa-si manevreze adversarul.

Daca GSP urma sa invinga acest wrestler butucanos, nu va fi prin manevrarea lui in jurul ringului si la sol. Va fi prin a-si juca rolul cu care a fost promovat – acela de cel mai versatil luptator. Striking-ul lui St. Pierre urma sa conduca lupta si asta sa-i deschida oportunitatile pentru proiectari, proiectari ce nu-i ieseau initial.

Hendricks era acel stil de mixed martial artist vechi de wrestler cu o singura lovitura buna. Amenintarea proiectarilor oferea oportunitatea pentru o lovitura puternica si invers. Pe hartie, Hendricks nu venea cu nimic surprinzator pentru GSP. Cand s-a infruntat cu Josh Koscheck, luptator ce avea scris pe cartea de vizita „lovituri cu mana dreapta si double leg-uri”, GSP a oferit cea mai convingatoare prestatie a maestriei sale. L-a distrus cu jab-ul, facandu-i si o rana hidoasa la ochi.

Acel jab a fost cel mai versatil si mai convingator jab pe care l-a vazut sportul asta tanar. Campionul intra cu jab-ul pe pas in fata, il dadea si pe pas lateral. Il pacalea pe Koscheck cu variatii de timing si cadenta: fenta din umar si Koscheck ducea imediat mainile in fata, urmand ca ulterior, dupa ce-si dadea seama de capcana, sa incerce sa-si recupereze garda repede. In acest timp GSP conecta o directa cu mana din spate in rana de la ochi a lui Koscheck.

In multe aspecte, Johny a fost imaginea in oglinda a lui Josh: un wrestler southpaw cu o stanga mare. Drumul sau catre titlu a fost pavat cu cateva knockout-uri surprinzatoare. Hendricks tinea bratul din fata intins, incercand sa simta si sa verifice adversarul, si asta l-a facut un adversar dificil pentru GSP. Chiar si un southpaw mediocru poate face treaba unui jabber foarte grea, daca tine bratul din fata intins, obstructionand traseul loviturii. Campionul a conectat jab-uri pe parcursul luptei, dar ochii lui Hendricks au ramas intacti. St-Pierre a incercat si lovituri de picior dar, cand o facea, Hendricks intra imediat agresiv in el.

Loviturile de brate ale lui Hendricks erau hidoase. Jab-ul lui St-Pierre era ca o scrisoare de dragoste catre economia miscarii. Nu era nimic din asta in striking-ul lui Hendricks. Arunca cu bratele ca o caracatita, dar putea inchide distanta foarte rapid. Martin Kampmann a aflat asta in felul greu, topaind fata spate, Hendricks prinzandu-l cu picioarele in aer cand a inchis distanta si a conectat stanga.

Si cand Hendricks intra in distanta, nu-i pasa ca va fi lovit. Hendricks s-a dovedit a fi un adversar mult mai dificil decat se anticipa. A inceput un pic incet, dar pe masura ce i-au disparut emotiile, a inceput sa intre cu dreapta in joc. Acum nu doar ii bloca bratul din fata al lui GSP, dar venea si el cu jab-uri si crosee.

Cand GSP intra in runda a 5-a, era intr-o pozitie in care nu mai fusese pana atunci. Lupta intrase in rundele de campionat – rundele sale de campionat – si avea nevoie sa incheie meciul inainte de final. Pe parcursul perioadei in care a detinut centura a fost criticat pentru ca nu a presat pentru knockout. Abia ca pierduse o runda in ultimii 4 ani, dar fanii nu iarta un luptator fara instinctul de ucigas. Acum coroana sa se baza pe abilitatea sa de a face ceva ce nu a putut face nici macar in meciurile pe care le-a controlat de la inceput pana la sfarsit.

Campionul imediat s-a dus dupa piciorul lui Hendricks si s-a tinut de el pentru prima jumatate a rundei, nereusind sa-l duca jos. Cand Hendricks l-a dus pe GSP pe cusca si a incercat o proiectare proprie, GSP A prins o Kimura si aproape ca i-a rupt bratul, dar Hendricks a reusit sa scape. Dar campionul s-a motivat si a reusit sa treaca peste avalansa de pumni si picioare si in sfarsit sa-l proiecteze pe Hendricks, in aplauzele publicului. A durat 20 de secunde pana Hendricks s-a ridicat si l-a dus pe St-Pierre pe cusca si l-a manipulat ca si cum era facut din pene si praf.

Imediat cum a sunat gongul de final, parea clar pentru toti cei din audienta ca Georges St-Pierre, cel mai bun welterweight din istorie, a fost in sfarsit detronat. Si totusi, cand a fost anuntata decizia, a fost mana lui GSP ce a fost ridicata, in timp ce Hendricks a cazut in genunchi.

Intoarcerea lui Saint-Pierre

Se spune ca vine o seara in care un luptator vine la meci si realizeaza ca a imbatranit. Varsta in domeniul luptelor e un subiect ciudat. Putem vorbi de un luptator ca fiind ‘proaspat la 40 de ani’ sau ‘batran la 34’. Desi St-Pierre era cu doar doi ani mai batran ca Johny Hendricks, si Hendricks avea deja 16 meciuri la profesionisti, St-Pierre se antrena pentru meciuri de titlu din 2006. Acesta era al 16-lea cantonament al lui Saint-Pierre pentru un meci de 5 runde pentru titlu si mentionase in mai multe randuri pe parcursul pregatirii pentru meci ca va face un anunt important dupa eveniment. Cand a luat in sfarsit microfonul, a spus fanilor nemultumiti ca urma sa ia o pauza de la a mai lupta.

Lucrurile au devenit si mai interesante cand Dana White a spus la conferinta de dupa eveniment ca Hendricks poate lua intrebari, dar GSP a fost dus direct la spital datorita ranilor sale. White a continuat si a spus ca GSP datoreaza mai mult fanilor si lui Hendricks. Conferinta a devenit una dintre cele mai ciudate din istorie cand, 10 minute mai tarziu, GSP a intrat in sala, fara sa fi fost in vreo ambulanta.

Motivele pentru care s-a retras initial GSP nu au fost facute publice, astfel ca fanii si presa au putut doar specula. Cei cu teorii conspirationale au sustinut ca exista o femeie pretinzand ca ii poarta copilul. Probabil ca, o teorie mai rezonabila, este ca GSP era pur si simplu epuizat de concentrarea si efortul pe care-l depunea pentru pregatirea meciurilor. St-Pierre si-a tot anuntat revenirea, dar nu s-a putut intelege cu UFC-Ul in privinta politicii lor de a avea doar Reebok-ul ca sponsor.

Hendricks a castigat titlul dupa ce s-a retras St-Pierre si a facut un meci spectaculos cu Robbie Lawler. Dar, cum e o vorba veche, impuscandu-l pe Jesse James nu te face Jesse James. Cariera lui Hendricks a avut un declin abrupt dupa al doilea sau meci cu Lawler si acum are doar doua meciuri castigate din ultimele sase. Se chinuie sa faca categoria, se lupta greoi si puterea sa de knockout si anduranta sa au disparut complet. Hendricks, infricosatorul bombardier, n-a mai finalizat pe nimeni in cinci ani. Problemele cu greutatea ar putea fi cauzate de interzicerea perfuziilor din Iulie 2015, dar problemele alimentare ale lui Hendricks sunt de asemenea cunoscute.

 Odata cu intrarea in peisaj a celor de la USADA, imediat dupa retragerea lui GSP, mai multi sportivi din UFC au inceput sa scada in rezultate. Desi Hendricks n-a picat niciodata testul antidoping, fanii cauta intotdeauna tipare, iar asta il pune intr-un loc foarte dificil. A fost un underdog iubit, caruia i-a fost furata centura pe care o castigase si a ajuns un personal demn de mila. In ultima sa lupta, Hendricks a ratat cantarul si a fost facut knockout, printr-un picior in cap, de Tim Boetsch, un luptator mediocru.
Foarte multi dintre fostii adversari ai lui GSP si-au pierdut relevanta. Matt Hughes, Matt Serra si Dan Hardy au disparut demult. BJ Penn continua sa se intoarca numai pentru a frange inimile fanilor. Josh Koscheck a castigat doar doua lupte in cei 7 ani de cand au luptat si a fost facut knockout de trei ori si submis de doua ori. Nick Diaz si-a pierdut interesul complet dupa ce a picat mai multe teste anti doping, fiind depistat pozitiv pentru marijuana. Thiago Alves se accidenteaza constant si este in mijlocul clasamentului. Carlos Condit sta inafara actiunii pentru ca o infrangere in care a performat decent, impotriva lui Robbie Lawler in 2016, si o victorie in 2013 sa-l tina cumva in top 10 la Welterweight. Toti acesti oameni au trecut mai departe.

Adversarul lui St-Pierre este o alta relicva a sportului, din era shorturilor SPRAWL si a cheliosilor, nimeni altul decat Michael Bisping. Bisping e vazut ca un om ce a avut un noroc imens sa ajunga campion UFC la middleweight, dar adevarul este ca acesta s-a chinuit si a luptat foarte multi ani in sportul asta. Bisping a fost tot timpul genul de luptator de mijlocul clasamentului. N-a avut niciodata meciuri pentru titlu si foarte rar a intalnit adversari de top. Dar acum, la 40 de ani, Bisping e in cea mai buna versiune a sa. Asa ca, la UFC 217, vom vedea ce a ramas din GSP.

Sursa: https://sports.vice.com/en_us/article/3kvaxv/georges-st-pierre-returns-ufc-217?utm_source=vicesportsfb

 

 

735 Views0
6 schimbari ce iti vor imbunatati calitatea antrenamentelor!

In acest articol va vom prezenta cateva sfaturi si schimbari in rutina ce iti vor creste calitatea antrenamentelor de BJJ, atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere al progresului tehnic.

  1. Asigura-ti somnul necesar. Un aspect extrem de important, ce iti va decide potentialul fizic in ziua ce urmeaza este cat ai dormit si calitatea somnului. Iti recomandam sa dormi minim 7 ore in fiecare noapte, cu atat mai mult daca a fost o zi de antrenament. Cantitatea de somn nu este insa totul, foarte importanta fiind si ora la care adormi. In general, incearca sa adormi undeva in intervalul 11-12. Calitatea somnului va scadea cu cat depasesti mai mult acest interval. De asemenea, pentru un plus in calitatea somnului poti folosi suplimentul ZMA (Zinc, Magneziu, Vitamina B6), luat inainte de culcare.
  2. Masa inainte de antrenament. Asigura-te ca mananci cu 2-3 ore inainte de antrenament si ca masa nu este una foarte incarcata. Evita cu orice pret mancarile de tip junk food, mancarurile foarte bogate in grasimi sau mancarurile ce au un timp de digestie foarte ridicat, deoarece acestea iti vor afecta considerabil randamentul fizic in cadrul antrenamentului. Poti opta pentru o combinatie de proteina si carbohidrati cu indice glicemic mic. Daca asta nu e o varianta, poti opta pentru un shake proteic cu una/doua banane. Pe partea de suplimentatie inainte de antrenament, creatina si beta alanina sunt doua suplimente dovedite de a mari capacitatea de efort, fara a actiona ca un stimulant (spre deosebire de cafeina de exemplu).
  3. Tematica pentru sparring. Un lucru excelent pe care il poti face inainte de antrenament este sa te gandesti la o tema pe care vrei sa o executi in sparring-ul din ziua respectiva. Aceasta poate arata in foarte multe feluri, in functie de experienta. Te poti gandi la asta in drumul spre sala, daca timpul nu-ti permite mai mult. Lucrand tot timpul cu o anumita tematica in sparring, vei avea un progres mult mai rapid si te va ajuta sa-ti conturezi un gameplan, daca nu ai unul deja. Exemple:
    1. Sa cauti sa lucrezi predominant o anumita tehnica.
    2. Sa cauti sa lucrezi predominant un anumit tip de garda.
    3. Sa cauti sa executi o tehnica, fiind concentrat pe un detaliu specific.

      Lucrul cu tematica este primul pas catre a-ti construi propriul gameplan.
      Lucrul cu tematica este primul pas catre a-ti construi propriul gameplan.
  4. Greselile efectuate. Punctul 3 este in stransa legatura cu acest punct 4. In timpul si dupa antrenament, incearca sa observi detaliile ce nu-ti permit executarea tematicii. De ce nu poti lucra garda pe care ti-ai propus-o? De ce nu poti executa tehnica pe care ti-ai propus-o? Ce te impiedica? Cum te contreaza adversarul? Raspunsurile de la aceste intrebari sunt primul pas pentru a adresa aceste aspecte, urmand ca pentru antrenamentul viitor sa te gandesti la o solutie si apoi sa-ti propui din nou tematica respectiva.
  5. Masa de dupa antrenament. Imediat dupa antrenament este un moment critic pentru corp, fiind nevoie de nutrienti pentru a se recupera dupa efortul prestat. Cu cat poti manca carbohidrati mai repede (de preferat ca cel putin o parte din ei sa fie carbohidrati cu indice glicemic mare), cu atat mai bine. Este indicat de asemenea si un shake proteic din zer, pentru a livra aminoacizi repede in musculatura. O alimentatie corespunzatoare dupa antrenament va pregati corpul, prin refacerea rezervelor de glicogen, pentru un urmator antrenament a doua / a treia zi. Desi NU recomandam, daca este vreun moment in care un cheat meal ar fi mai putin daunator, acesta ar fi, nevoia corpului de nutrienti fiind foarte mare, astfel sansele ca acele calorii sa fie depuse ca tesut adipos fiind considerabil mai mici.
  6. Conditionarea. Un aspect pe care nu multi sportivi pun accent, insa este foarte important. Conditionarea te va ajuta sa pastrezi un ritm mai ridicat pe toata durata sparring-ului, te va ajuta sa te recuperezi mai repede intre runde si te va ajuta sa-ti expui abilitatile tehnice, la adevarata lor valoare. Fa-ti timp macar pentru o sedinta de conditionare pe saptamana. Ce fel de conditionare este mai putin relevant, important este sa o faci. Fie ca este crossfit, bodybuilding, sprint-uri sau orice alta forma de antrenament.
Desi se poate discuta foarte mult pe tema 'Care e cel mai eficient protocol de conditionare' , cel mai important pentru tine este sa gasesti tipul de conditionare de care te poti tine constant.
Desi se poate discuta foarte mult pe tema ‘Care e cel mai eficient protocol de conditionare’ , cel mai important pentru tine este sa gasesti tipul de conditionare de care te poti pe termen lung.

 

959 Views0
7 abordari prin care sa finalizezi un adversar ultra defensiv in BJJ

Cand vorbim de grappling, daca deja faci de cateva luni – un an, probabil ai intalnit deja adversari foarte defensivi, care prefera sa se acopere si sa nu se expuna la nici o finalizare, fara sa incerce o iesire din pozitia respectiva.

Depasiri de garda ce pregatesc finalizarea sau finalizari din depasire. Exista anumite depasiri ce seteaza direct o finalizare. Sunt o alegere excelenta deoarece, de obicei, adversarul nu se asteapta sa fie finalizat in secunda in care i-ai depasit garda. Cateva exemple: Depasire double under cu mana in guler, astfel setand Sensei Choke-ul / Knee Slide cu X Choke / Knee Bar din Over – Under / Knee Slide cu Underhook continuand imediat cu armbar, etc.

YouTube player

Forteaza finalizarea. O cale evidenta, dar MULT MAI PUTIN eficienta este pur si simplu sa incerci sa fortezi finalizarea, in cazul in care ai atribute fizice mult mai bune. Nu e recomandat, dar exista situatii unde poti castiga asa. E foarte important sa stii daca in situatia respectiva poti forta cu succes sau doar vei irosi energie.

Foloseste gi-ul sa izolezi o mana. In control lateral in special, poti folosi gi-ul adversarului (lapelul) si sa infasori o mana, astfel lasandu-l efectiv cu o mana pentru a se apara. Odata ce are mana blocata, pot fi setate diverse strangulari cu lapelul.

YouTube player

Leg locks. O modalitate excelenta de a face pe cineva sa devina activ este sa ataci picioarele. In pozitiile in care picioarele sunt in pericol, adversarul va trebui sa fie mult mai activ pentru a le putea apara, fiind mult mai greu de facut stalling in astfel de pozitii. Trebuie sa fii totusi constient ca atacarea picioarelor vine cu cateva riscuri, in special daca nu esti confortabil in aceasta zona, mai exact riscul de a fi prins tu insuti intr-o finalizare pe picior sau riscul de a pierde pozitia si de a avea adversarul deasupra ta.

YouTube player

Momeala. Poti oricand sa incerci sa ii dai momeala, astfel dand impresia ca poate iesi din pozitie sau ca poate efectua o anumita actiune, insa tu asteptand acea reactie pentru a-l putea finaliza.

Atacuri in lant. Invata sa ataci in combinatii. Este o diferenta enorma intre a ataca doar americana din control lateral si a ataca americana combinata cu straight armbar si kimura. Invata atacuri care se leaga intre ele, astfel fortand adversarul sa cedeze la una din variante eventual.

YouTube player

Seteaza pozitii dureroase. O alta cale este pur si simplu sa pui adversarul in pozitii foarte inconfortabile, pozitii unde nu poate sta foarte mult timp fara sa reactioneze. Folosestete de umar in control lateral pentru a pune presiune. Poti alege de asemenea pozitia knee on belly, urmand ca apoi sa te ancorezi in guler si in pantaloni si sa ridici in sus, astfel fortand o reactie. Foarte important este sa stii deja cu ce vei ataca, odata ce a reactionat.

YouTube player
1 View0
Incalzirea. Cum ne incalzim corect si de ce trebuie sa o facem.

Incalzirea este probabil cea mai importanta parte atunci cand discutam despre prevenirea accidentarilor si asigurarea unui randament fizic bun in cadrul unui antrenament.

In functie de timpul avut la dispozitie si nivelul de conditionare, o incalzire poate dura intre 5 si 30 de minute. O incalzire de 10-15 minute este suficienta de cele mai multe ori.

Cu ajutorul incalzirii se pot atinge mai multe obiective:

  1. Cresterea temperaturii si a razei de miscare a articulatiilor. Primul rol al incalzirii, de unde si numele, este acela de a creste usor temperatura corpului pentru a ajuta musculatura sa se contracte mai eficient si sa aiba o raza de miscare in articulatii mai mare.
  2. Pregatirea sistemului cardio-vascular si respirator pentru efort. Incalzirea pregateste de asemenea si sistemul cardio-vascular si respirator pentru efort, crescand gradual numarul de batai al inimii si dilatand vasele de sange, pregatindu-le pentru un efort mai intens. Probabil ai observat ca, atunci cand incepi sparring-ul intens neincalzit, ramai fara suflu mult mai repede decat atunci cand esti incalzit.
  3. Pregatirea sistemului nervos. O incalzire buna va include, pe final, cateva exercitii explozive pentru a pregatii sistemul nervos. Acestea sunt cu atat mai importante daca vorbim de un antrenament axat pe exercitii in regim de forta maximala (genuflexiuni, indreptari, etc).
  4. Cresterea motricitatii / aptitudinilor specifice. Daca discutam de o incalzire pentru un anumit sport, aceasta poate include si anumite drill-uri sau exercitii specifice acelui sport (intrari la proiectari, depasiri de garda, box cu umbra, etc), exercitii ce au rolul aditional de a dezvolta automatismele pentru miscarile specifice si/sau dezvoltarea motricitatii.

 

Cum arata o incalzire? 

Incalzirea generala pentru cresterea temperaturii corpului. Alergatul este o alegere excelenta aici, incepand astfel cu un alergat simplu si continuand cu diverse variatii (alergat cu genunchii sus, alergat cu atingerea sezutului de catre calcaie, alergat cu fata catre o parte si catre cealalta apoi cu ridicarea unui genunchi, etc), adaugand pe final cateva sprinturi de distanta scurta, intensitate 60-70% din viteza maxima.

Ca alternativa poti folosi jumping jacks si diverse variatii, in cazul in care nu ai spatiul necesar la dispozitie pentru a alerga.

YouTube player

Incalzirea articulatiilor. Poti continua apoi cu o incalzire a fiecarei articulatii in parte. O regula buna de urmat este sa incepi de sus (cu gatul) si sa continui in jos pana la glezne. Am inclus la unele sub puncte si tutoriale video pentru a oferi o gama mai larga de exercitii pe care le poti face.

Incalzirea gatului. Flexii de gat fata spate, privit peste umar (stanga,dreapta), atins umarul cu urechea (stanga, dreapta) si rotiri de cap (spre stanga apoi spre dreapta). Se poate continua cu statul in cap, progresiv, intai cu ambele maini si genunchii pe saltea, apoi ridicat genunchii de pe saltea apoi ridicat mainile.

YouTube player

Incalzirea umerilor. Cu bratele la 90 de grade, paralel fata de sol, faci cercuri mici, progresand spre cercuri mari astfel rotind bratele (inspre in fata si inspre in spate).

YouTube player

Coatele. Flexiile de coate cu mainile tinute ori pe langa corp, ori paralele cu solul ca la incalzirea pentru umeri.

YouTube player

Incheieturi si glezne. Impletesti degetele de la palme apoi fortezi usor incheieturile inspre in fata si inspre in spate, simultan alegand un picior si punand degetele in saltea, rotind glezna.

Bazin. Incepe prin rotiri de bazin, inspre stanga si spre dreapta. Se roteste bazinul cat mai amplu, capul ramanand relativ pe loc. Continua cu niste rotiri de trunchi, rotind trunchiul cand spre stanga, cand spre dreapta, extinzand bratul din directia respectiva si fortand privirea in spate, dupa brat, pivotand pe piciorul opus. Ca si cum te-ai intoarce sa privesti in spate dar cu picioarele ramanand pe loc.

Sold. Stand intr-un picior, ridicam piciorul celalalt incercand sa aducem genunchiul la piept. Apoi ridicari de genunchi dar in lateral, stand pe loc si intr-un picior. Inchei cu rotatii spre exterior si spre interior (ridici genunchiul inspre in fata si il duci spre lateral / ridici genunchiul in lateral si il duci catre in fata).

YouTube player

Genunchii. Flexii de genunchi fata – spate, talpile ramanand pe sol. Poti continua cu niste genuflexiuni la liber.

Mai departe poti executa niste exercitii pentru abdomen / lombari pentru a pregati musculatura trunchiului. Ai si optiunea de a pune accent pe o zona problematica, lucru recomandat daca ai avut o accidentare. Daca urmeaza un antrenament specific pentru o grupa musculara, poti acorda mai multa atentie zonei respective.

In incheiere, iti recomandam sa faci cateva repetari dintr-un exercitiu ce pune accent pe explozie de genul: sarituri cu genunchii la piept, burpees (genuflexiune, flotare, saritura), etc.

Cateva sfaturi generale

Drill-urile. Poti introduce drill-urile ca metoda de incalzire. Acestea trebuie facute intr-un ritm usor ridicat, pentru a creste temperatura corpului.

Oboseala. Rolul incalzirii nu este de a te epuiza. In general, daca musculatura incepe sa „arda” prea tare, poti sa scazi in intensitate, pentru a evita sa acumulezi oboseala ce iti va scadea randamentul ulterior. O exceptie este insa atunci cand vii dupa o pauza foarte lunga sau nu ai mai facut sport, caz in care este perfect normal ca incalzirea sa devina dificila.

Sparring-ul de incalzire. Desi este mult mai distractiv sa te incalzesti prin sparring, iti recomandam totusi sa faci intai o incalzire clasica. Daca totusi vrei sa faci incalzire prin sparring, asigura-te ca lucrezi cu un partener care intelege acest concept si ca incepeti la o intensitate mica, urmand sa cresteti gradual intensitatea pe parcursul a 5-10 minute de sparring.

Variatii. Poti sa schimbi exercitiile de mai sus cu orice se pliaza pe tiparul prezentat. Incalzire generala, incalzirea articulatiilor, incalzirea zonelor problematice si exercitii explozive.

Stretching-ul. Recomandam ca stretching-ul static sa fie facut la final de antrenament si nu inainte. Poti face stretching dinamic inainte prin diverse exercitii pe care incerci sa le executi cu o raza de miscare cat mai mare (genuflexiuni cat mai jos, etc).

YouTube player

 

de Gabriel Necula

5,234 Views0

© For the Win! © Absoluto - 2025