Incalzirea este probabil cea mai importanta parte atunci cand discutam despre prevenirea accidentarilor si asigurarea unui randament fizic bun in cadrul unui antrenament.

In functie de timpul avut la dispozitie si nivelul de conditionare, o incalzire poate dura intre 5 si 30 de minute. O incalzire de 10-15 minute este suficienta de cele mai multe ori.

Cu ajutorul incalzirii se pot atinge mai multe obiective:

1. Cresterea temperaturii si a razei de miscare a articulatiilor. Primul rol al incalzirii, de unde si numele, este acela de a creste usor temperatura corpului pentru a ajuta musculatura sa se contracte mai eficient si sa aiba o raza de miscare in articulatii mai mare.
2. Pregatirea sistemului cardio-vascular si respirator pentru efort. Incalzirea pregateste de asemenea si sistemul cardio-vascular si respirator pentru efort, crescand gradual numarul de batai al inimii si dilatand vasele de sange, pregatindu-le pentru un efort mai intens. Probabil ai observat ca, atunci cand incepi sparring-ul intens neincalzit, ramai fara suflu mult mai repede decat atunci cand esti incalzit.
3. Pregatirea sistemului nervos. O incalzire buna va include, pe final, cateva exercitii explozive pentru a pregatii sistemul nervos. Acestea sunt cu atat mai importante daca vorbim de un antrenament axat pe exercitii in regim de forta maximala (genuflexiuni, indreptari, etc).
4. Cresterea motricitatii / aptitudinilor specifice. Daca discutam de o incalzire pentru un anumit sport, aceasta poate include si anumite drill-uri sau exercitii specifice acelui sport (intrari la proiectari, depasiri de garda, box cu umbra, etc), exercitii ce au rolul aditional de a dezvolta automatismele pentru miscarile specifice si/sau dezvoltarea motricitatii.

Cum arata o incalzire? 

Incalzirea generala pentru cresterea temperaturii corpului. Alergatul este o alegere excelenta aici, incepand astfel cu un alergat simplu si continuand cu diverse variatii (alergat cu genunchii sus, alergat cu atingerea sezutului de catre calcaie, alergat cu fata catre o parte si catre cealalta apoi cu ridicarea unui genunchi, etc), adaugand pe final cateva sprinturi de distanta scurta, intensitate 60-70% din viteza maxima.

Ca alternativa poti folosi jumping jacks si diverse variatii, in cazul in care nu ai spatiul necesar la dispozitie pentru a alerga.

Incalzirea articulatiilor. Poti continua apoi cu o incalzire a fiecarei articulatii in parte. O regula buna de urmat este sa incepi de sus (cu gatul) si sa continui in jos pana la glezne. Am inclus la unele sub puncte si tutoriale video pentru a oferi o gama mai larga de exercitii pe care le poti face.

Incalzirea gatului. Flexii de gat fata spate, privit peste umar (stanga,dreapta), atins umarul cu urechea (stanga, dreapta) si rotiri de cap (spre stanga apoi spre dreapta). Se poate continua cu statul in cap, progresiv, intai cu ambele maini si genunchii pe saltea, apoi ridicat genunchii de pe saltea apoi ridicat mainile.

Incalzirea umerilor. Cu bratele la 90 de grade, paralel fata de sol, faci cercuri mici, progresand spre cercuri mari astfel rotind bratele (inspre in fata si inspre in spate).

Coatele. Flexiile de coate cu mainile tinute ori pe langa corp, ori paralele cu solul ca la incalzirea pentru umeri.

Incheieturi si glezne. Impletesti degetele de la palme apoi fortezi usor incheieturile inspre in fata si inspre in spate, simultan alegand un picior si punand degetele in saltea, rotind glezna.

Bazin. Incepe prin rotiri de bazin, inspre stanga si spre dreapta. Se roteste bazinul cat mai amplu, capul ramanand relativ pe loc. Continua cu niste rotiri de trunchi, rotind trunchiul cand spre stanga, cand spre dreapta, extinzand bratul din directia respectiva si fortand privirea in spate, dupa brat, pivotand pe piciorul opus. Ca si cum te-ai intoarce sa privesti in spate dar cu picioarele ramanand pe loc.

Sold. Stand intr-un picior, ridicam piciorul celalalt incercand sa aducem genunchiul la piept. Apoi ridicari de genunchi dar in lateral, stand pe loc si intr-un picior. Inchei cu rotatii spre exterior si spre interior (ridici genunchiul inspre in fata si il duci spre lateral / ridici genunchiul in lateral si il duci catre in fata).

Genunchii. Flexii de genunchi fata – spate, talpile ramanand pe sol. Poti continua cu niste genuflexiuni la liber.

Mai departe poti executa niste exercitii pentru abdomen / lombari pentru a pregati musculatura trunchiului. Ai si optiunea de a pune accent pe o zona problematica, lucru recomandat daca ai avut o accidentare. Daca urmeaza un antrenament specific pentru o grupa musculara, poti acorda mai multa atentie zonei respective.

In incheiere, iti recomandam sa faci cateva repetari dintr-un exercitiu ce pune accent pe explozie de genul: sarituri cu genunchii la piept, burpees (genuflexiune, flotare, saritura), etc.

Cateva sfaturi generale

Drill-urile. Poti introduce drill-urile ca metoda de incalzire. Acestea trebuie facute intr-un ritm usor ridicat, pentru a creste temperatura corpului.

Oboseala. Rolul incalzirii nu este de a te epuiza. In general, daca musculatura incepe sa „arda” prea tare, poti sa scazi in intensitate, pentru a evita sa acumulezi oboseala ce iti va scadea randamentul ulterior. O exceptie este insa atunci cand vii dupa o pauza foarte lunga sau nu ai mai facut sport, caz in care este perfect normal ca incalzirea sa devina dificila.

Sparring-ul de incalzire. Desi este mult mai distractiv sa te incalzesti prin sparring, iti recomandam totusi sa faci intai o incalzire clasica. Daca totusi vrei sa faci incalzire prin sparring, asigura-te ca lucrezi cu un partener care intelege acest concept si ca incepeti la o intensitate mica, urmand sa cresteti gradual intensitatea pe parcursul a 5-10 minute de sparring.

Variatii. Poti sa schimbi exercitiile de mai sus cu orice se pliaza pe tiparul prezentat. Incalzire generala, incalzirea articulatiilor, incalzirea zonelor problematice si exercitii explozive.

Stretching-ul. Recomandam ca stretching-ul static sa fie facut la final de antrenament si nu inainte. Poti face stretching dinamic inainte prin diverse exercitii pe care incerci sa le executi cu o raza de miscare cat mai mare (genuflexiuni cat mai jos, etc).

de Gabriel Necula