de Tudor Mihaita (centura neagra in BJJ si Head Coach Absoluto)

In februarie implinesc 41 de ani si 15 ani de BJJ. Imi doresc sa practic aceasta arta martiala pana la adanci batraneti.

Daca iti doresti acelasi lucru, iata care sunt principiile de care trebuie sa tii cont, pe care le-am prezentat si in seminarul „BJJ peste 30 de ani”:

1. Incalzire. Lipsa incalzirii este unul dintre factorii cei mai importanti care duc la accidentari. Dorinta de a incepe cat mai repede antrenamentul sau sparringul, faptul ca intensitatea in sparring poate fi controlata de cele mai multe ori, pot duce la eliminarea incalzirii. Nu sari niciodata peste aceasta etapa a antrenamentului!

2. Parteneri potriviti. Evita sa faci sparring cu parteberi de antrenament care fie sunt mai masivi ca tine, fie nu isi controleaza indeajuns de mult miscarile. Putine lucruri pot fi mai riscante ca un partener care are 30-40 de kg mai mult decat tine sau unul care atunci cand prinde un armbar nu are grija sa te protejeze

3. Primele sparringuri light. Primele 2 sparringuri incearca sa le faci la 40-50% din intensitatea maxima. Pentru asta iti recomand parteneri mai usori ca tine. Mai ales daca nici nu te inclazesti este o eroare majora sa incepi sparringul cu intensitate mare.

4. Fara sparring in picioare. In 15 ani de BJJ, cele mai grave accidentari le-am vazut in doua situatii: fie atunci cand cineva s-a incapatanat sa nu “bata” destul de devreme la o finalizare, fie atunci cand lupta era in picioare. La lupta in piciore am vazut leziuni de ligamente ale genunchiului, fracturi ale claviculei, fracturi deschide ale degetelui de la picior etc. Daca ai o experienta marita in judo, lupte etc., atunci situatia poate fi diferita. Insa daca ai practicat doar BJJ, te sfatuiesc sa te limitezi doar la lupta la sol.

5. Presiune. Legat de punctul anterior, merg chiar mai departe si recomand cat mai multor persoane nici macar sa nu depaseasca in picioare, ci sa foloseasca doar depasiri cu presiune, pornite din genunchi! Am intalnit eu insumi numeroase momente riscante la depasirile in picioare, in special prin fortarea genunchilor: intrari la single leg in care genunchiul mi-a fost fortat anterior si torsiuni atunci cand foloseam knee slide.

6. Stretching la final. Se spune ca muschii incep sa se deterioreze in mod natural dupa 30 de ani. Evident, putem contracara acest proces prin practicarea exercitiilor fizice. Insa in acelasi timp intervine deterioarea si a flexibilitatii. Iar atunci cand un muschi este inflexibil are tendinta de a bloca o miscare, iar rezultatul este o fortare fie a muschiului respectiv, fie a unui ligament sau tendon. Incearca sa faci macar 10 minute de stretching la sfarsitul ficarui antrenament!

7. Recuperare completa. Este unul dintre principiile cele mai importante, dar si dintre cele mai neglijate. Las corpul sa se refaca. Dupa un antrenament mai intens, dar mai ales dupa o accidentare. Am suferit in urma cu 5 ani o luxatie a degetului mare de la picior si nu i-am acordat suficient timp de refacere. Mobilitatea degetului este redusa astazi si imi este foarte greu, de exemplu, sa fac fandari. In plus, ma afecteaza in multe pozitii de depasire si la BJJ. Daca medicul iti spune sa faci repaos 14 zile, incearca sa faci 15!

8. Categorie inferioara. E un principiu valabil in 2 sensuri. Ramai intr-o categorie cat mai joasa posibil pentru inaltimea si structura ta. Orice masa in plus, chiar si musculara, e foarte probabil sa iti afecteze mobilitatea, coordonarea, anduranta etc. Totodata, evita sparring-ul cu parteneri care au mai mult de 2 categorii peste tine. Riscul de accidentare este mult prea mare!

9. Pregatire fizica. E un principiu extrem de important. Daca vrei sa te mentii intr-o forma fizica cat mai buna, acorda-ti saptamanal 2 sedinte de 30 minute de pregatire fizica. In ultimul timp, sunt un mare fan al tipurilor de exercitii cu propriul corp. Iar daca vrei sa ridici stacheta te sfatuiesc sa incerci programul acesta: https://www.powermonkeyfitness.com/premium-plan/gymnastics-beginner-sample-week, care mi-a fost la randul meu recomandat de unul dintre cei mai de succes BJJ-isti din Romania, Professor Remus Corbei (centura neagra in BJJ si antrenor CrossFit).

10. Foloseste suplimente. Trei sunt suplimentele pe care le recomand cel mai des. Complex de multivitamine. O varianta de baza ar fi Optimen, iar una de top ar fi Animal Pak. Prafuri proteice. Le recomand pe cele de la ON. Si complexul de tip zinc/magnesiu, cum ar fi ZMA de la Now.

Spor la antrenamente si sa ne vedem sanatosi pe saltea. Si la 90 de ani!