de Gabriel Necula
Un lucru este clar! Intr-un meci, fie el de MMA, BJJ, Kickbox sau Karate, conditia fizica este importanta si poate fi factorul decisiv in castigarea sau pierderea meciului. In acest sens, vom prezenta cele mai bune 5 exercitii pentru dezvoltarea atributelor fizice importante pentru arte martiale (explozie, forta maximala, rezistenta in regim de forta maximala) .
- Indreptari
Considerate, impreuna cu genuflexiunile, cele mai bune exercitii pe care un individ le-ar putea face, indreptarile sunt un exercitiu complex, ce lucreaza intregul corp, in special lantul posterior (bicepsul femural, lombarii, etc). Este un exercitiu foarte util pentru dezvoltarea fortei maximale si pentru dezvoltarea fortei explozive. Un alt motiv pentru care indreptarile sunt recomandate este pentru ca intareste in special zona lombara, protejand sportivul de accidentari.
Grupe de muschi lucrate: Cvadriceps, Biceps Femural, Lombari, Zona abdominala, trapez, dorsali, umeri, biceps, hip flexori
Este important de notat ca, desi unele grupe de muschi nu lucreaza in contractie concentrica, ei sunt contractati izometric pentru a mentine greutatea pe traseul potrivit si pentru a mentine postura corecta a corpului.
Echipament necesar: Haltera, discuri
Un tutorial cu Mark Rippetoe, un antrenor foarte cunoscut pe partea de Strength and Conditioning, ce prezinta forma corecta pentru indreptari.
https://www.youtube.com/watch?v=4AObAU-EcYE
- Genuflexiuni
Un alt exercitiu de baza, genuflexiunile dezvolta forta si rezistenta preponderent in picioare, dar lucreaza si zona abdominala si lombara (core-ul), acesta stand in contractie izometrica pentru a mentine postura corecta a corpului. Este un exercitiu ce poate fi folosit atat pentru forta maximala cat si pentru rezistenta, in functie de greutatea si numarul de repetari cu care se lucreaza. Genuflexiunile impreuna cu indreptarile sunt exercitiile care elibereaza cei mai multi hormoni pozitivi in organism (testosteron, hormon de crestere, etc) contribuind la starea de anabolism a corpului.
Echipament Necesar: Haltera, discuri, suport bara
Grupe de muschi lucrate: Cvadriceps, gambe, abdominali, lombari, dorsali, trapez, hip flexori
Mai jos un tutorial tot cu Mark Rippetoe, prezentand forma corecta a genuflexiunii cu greutate in spate.
https://www.youtube.com/watch?v=QhVC_AnZYYM
- Kettlebell Swings
Un exercitiu relativ nou ce a intrat in “arsenalul” multor luptatori, kettlebell swing-ul este renumit pentru dezvoltarea “hip drive-ului”, mai exact a fortei generate de solduri, o miscare extrem de importanta in sporturile de grappling.
Este folosit de asemenea si ca exercitiu de rezistenta (atunci cand greutatile sunt mai mici si face parte dintr-un circuit), fiind un exercitiu intens pentru tot organismul (solicita picioarele, soldurile, lombarii, abdomenul).
Unul dintre avantajele majore este ca nu ai nevoie decat de un kettlebell pentru a efectua acest exercitiu, fiind astfel mai eficient din punct de vedere al spatiului consumat si al resurselor necesare obtinerii echipamentului.
Echipament necesar : Kettlebell
Grupe de muschi lucrate : Cvadriceps, abdomen, hip flexori, lombari
Tutorial pentru executarea Kettlebell Swing-urilor.
https://www.youtube.com/watch?v=GYHbu2LRqD0
- Tractiuni
Un exercitiu ce pare banal la prima vedere, insa este poate cel mai greu exercitiu pentru trenul de sus, acesta lucrand dorsalii, abdomenul, bicepsii si antebratele intens. Poate fi folosit atat pentru forta maximala cat si pentru rezistenta (odata ce se ajunge la un nr de repetari mare) si este unul din exercitiile in care riscul de accidentare este aproape inexistent. Un alt beneficiu foarte important la tractiuni este ca ne invata sa ne controlam corpul in timpul miscarii. La inceput va exista balans la executarea repetarilor dar, dupa ce abdomenul se va dezvolta, picioarele vor ramane nemiscate, oprind astfel balansarea corpului.
Este un exercitiu foarte important pentru grappleri, deoarece dezvolta forta de tragere, foarte importanta in situatii de proiectare, de prize, etc.
Echipament necesar: Bara de tractiuni
Grupe de muschi lucrate: Dorsali, bicepsi, antebrate, abdomen
Tutorial: https://www.youtube.com/watch?v=Ir8IrbYcM8w
- Impinsul la piept
Un exercitiu clasic, pe care toata lumea il adora! Lucreaza muschii opusi celor necesari la tractiuni si este un exercitiu de baza pentru trenul de sus. Foloseste pieptul, umerii si tricepsul, dezvoltand forta de impingere (necesara atat la sporturi de striking, precum si la sporturi de grappling), fiind un exercitiu ce nu pune un stres foarte mare asupra corpului (precum indreptarile sau genuflexiunile) si cu un risc minimc de accidentare.
Grupe de muschi lucrate: Piept, dorsali (la finalul partii negative a miscarii), triceps, umeri.
Echipament necesar: Haltera, discuri, banca speciala.
Un tutorial ce prezinta forma corecta pentru impinsul la piept.
https://www.youtube.com/watch?v=uVp27_BdCJM
Combinate, aceste exercitii va vor aduce un plus semnificativ pe partea de pregatire fizica, insa trebuie tinut cont de faptul ca timpul dedicat pregatirii fizice nu trebuie sa depaseasca timpul dedicat pregatirii tehnico-tactice, precum si de faptul ca trebuie sa existe o programare bine gandita inainte de a adopta un plan de forta si conditionare!
