de Tudor Mihaita, centura neagra 2 Dan BJJ si Head Coach Absoluto

Stii sentimentul ala dupa un antrenament intens, cand simti ca te-a calcat o masina? Am facut o lista cu cele mai importante 7 lucruri pe care am invatat sa le fac pentru a ma recupera dupa antrenament.

1. Stretching. Am probleme cu spatele pentru ca am doua hernii de disc. Imediat cum se termina antrenamentul fac 4-5 minute de stretching specific pentru spate. Iar cand ajung acasa mai fac o serie tot de aceeasi durata. Daca nu fac asta, spatele meu ramane foarte tensionat chiar si a doua zi.

Folosesc primele 4 exercitii din clipul de mai jos. Atunci cand am o criza de spate (in medie o data pe an), fac intreg setul de exercitii din clip si ma ajuta foarte mult.

Mi-as dori sa fac stretching pentru intreg corpul, nu doar pentru spate si te sfatuiesc ca acele 4-5 minute (sau mai multe daca ai posibilitatea) sa le rezervi pentru un stretching general. Prefer insa sa ma focusez pe spate pentru ca nu am prea mult timp la dispozitie (prefer de fiecare data sa fac 2-3 reprize de sparring in plus) si acolo am cele mai mari probleme.

In schimb, fac zilnic, dimineata, imediat dupa trezire stretching pentru intreg corpul. Imi place sa fac dupa clipurile tipului de mai jos. Are un canal cu multe clipuri si prefer varinatele „follow along”, in care faci o data cu el exercitiile. Astazi am facut strethcingul de aici:

Iti recomand si o resursa specifica pentru BJJ-isti:

https://yogaforbjj.net/

2. Dusuri reci. Asta a fost probabil cea mai mare schimbare pe care am facut-o in utlimul timp si cu beneficii foarte mari, atat fizice, cat si mentale. Auzisem de Wim Hof si am studiat teoriile lui. Am ales, pentru inceput, doua lucruri de la el: dusuri reci si sa nu mai port geaca iarna, daca nu stau mai mult de 20 minute in aer liber.

Cu dusurile reci a fost cel mai dificil pentru ca nu eram deloc un fan al frigului, ba din contra. Insa am observat ca dupa antrenament, daca fac dus cu apa mai rece, ma ajuta foarte mult in recuperare. Incerc sa stau cate 30 de secunde sub apa, rotind cate putin robinetul spre apa rece. Nu am ajuns inca sa rotesc pana la capat, dar fac progrese constant. In plus, am introdus dusurile de genul asta si dupa stretchingul de dimineata.

3. Foam rolling. Probabil ca ai auzit de „myofascial release”. Este o tehnica de eliberare a tensiunii musculare, un fel de masaj, uneori combinat cu preso-punctura. Pentru asta folosesti un foam roller, o bila lacrosse (sau ceva similar) sau o bila lacrosse dubla.

Este o metoda excelenta pentru detensionarea musculaturii dupa antrenament. O folosesc, din nou, pentru spate mai mult.

Cateva exercitii aici (te sftuiesc sa te abonezi la canalul celor doi pentru ca au informatii foarte bune din zona de kinetoterapie):

4. ZMA. Suplimentul de Zinc Magneziu. Face minuni! Este creat special pentru recuperarea post-antrenament. Info despre produs:

Zincul contribuie la sinteza normala a proteinelor, la metabolismul normal al carbohidratilor, la mentinerea concentratiilor de testosteron din sange, la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ si la metabolismul acido-bazic normal.

Magneziul contribuie la mentinerea echilibrului electrolitic, la functionarea normala a sistemului muscular si la sinteza normala a proteinelor. Datorita prezentei mineralelor sub forma de citrat sau monometionat, biodisponibilitatea acestora este optima.

Iau 3 pastile in fiecare seara (chiar si in cele in care nu am antrenament), cu 30 min. inainte de somn. Folosesc un ZMA de la Now Sports:

5. Evita sa te antrenezi prea mult. Cele mai mari probleme legate de recuperare le aveam cand faceam antrenamente mult prea prelungite. Pandemia a venit la mine, cu bune si rele. Printre acestea, a fost o accidentare la umar care ma mai chinuie si acum, la mai multe de un an. Partea buna este ca simt semnele atat ale inaintarii in varsta, cat si ale accidentarilor acumulate in timp si am invatat sa imi ascult corpul.

E mai important sa inveti sa te antrenezi inteligent, decat sa te antrenezi mult!

6. Dormi. Cat poti de mult! Traim intr-o societate care pune gresit accentul pe volumul de munca si nu pe calitatea acesteia. In plus, este slavita lipsa de somn. Stii ca de fiecare data cand spui ca te-ai trezit la o anumita ora dimineata, gasesti pe cineva care sa iti spuna „dimineata era cand m-am trezit eu, la ora…” si iti spune o ora cu cel putin doua mai devreme decat cea la care te-ai trezit tu.

E o competitie gresita cu cine doarme mai putin. Somnul este unul dintre pilonii atat ai recuperarii, dar mai ales al unei vieti sanatoase.

E foarte important si cand dormi. Ideal este sa te culci la 10 seara. Aici am mari probleme si incerc de cateva luni, cu prea putin succes, sa ma culc mai devreme. Daca are cineva sugestii despre cum sa reusesc, astept un mesaj pe FB (https://www.facebook.com/tudor.absolutobjj) sau Instagram (https://www.instagram.com/tudor.mihaita.absoluto).

7. Mediteaza. Am inceput sa meditez acum aproximativ 3 ani. M-am ferit mult timp de meditatie pentru ca o asociam cu o practica ezoterica. Am descoperit insa aplicatia Headspace, unde ai meditatie ghidata. Nu are legatura cu nimic ezoteric, ci e o modalitate de a te relaxa si a deveni mai ancorat in moment.

Incerc sa meditez in fiecare zi si ma ajuta foarte mult. E important sa luam in considerare atat recuperarea fizica, cat si cea mentala.

Ai si alte metode de recuperare pe care le folosesti cu succes? Lasa-mi un mesaj pe FB sau Instagram. Spor la antrenamente! … si recuperare.